Cuando se trata de trabajar los abdominales, es necesario señalar a cada sección (superior, inferior y oblicua) para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos. Los abdominales superiores forman la parte superior de una larga banda de músculo conocido como el recto del abdomen. Se puede trabajar con eficacia esta área se encuentre ejecutando varios ejercicios clave. Lo principal a recordar es que la calidad es más importante que la cantidad.
Paso 1
Realizar una serie de tablones sin rango de movimiento. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies anchura de las caderas detrás de usted. Empujar el cuerpo hacia arriba y extender completamente los brazos. Levante las caderas en el aire contrayendo los músculos abdominales. Pare cuando se forma una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos. Descansa y repite tres o cuatro veces.
Paso 2
Aprieta los músculos abdominales mientras está acostado boca arriba sobre una pelota de estabilidad. Asumir una posición en la que las rodillas están dobladas y sus pies están apoyados en el suelo. Coloque las manos a los oídos y levante la cabeza y los hombros ligeramente fuera de la pelota. Levantar el cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante contrayendo los abdominales superiores. Mantenga la posición durante la segunda, baje hacia abajo y repita. Realizar 15 a 20 repeticiones y tres o cuatro series.
Paso 3
Acuéstese boca arriba en el suelo para hacer levanta la cadera. Estire las piernas y levantarlos en el aire para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados. Coloque las manos a los lados y levante las caderas del suelo, empujando sus pies hacia el techo y hacia atrás con una ligera inclinación. Apretar con fuerza y baje lentamente las caderas hacia atrás hacia abajo y repita 15 a 20 veces. Realizar tres o cuatro series.
Etapa 4
Mover los brazos y las piernas en un movimiento de la bicicleta para hacer abdominales bicicleta. Estos ejercicios hacen hincapié en los abdominales superiores, inferiores y oblicuos abdominales todos a la vez. Acuéstese boca arriba con las piernas levantó, las rodillas dobladas 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Traiga su codo izquierdo y la rodilla derecha hacia sí mismos mientras estira la pierna izquierda. Invertir el movimiento y llevar su codo derecho y la rodilla izquierda hacia la otra mientras se extiende la pierna derecha. Mantenga ir y venir de un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Hacer tres o cuatro series en total.
advertencias
- Si usted tiene una lesión en la espalda baja, como una hernia de disco, no realizar ejercicios abdominales a menos que su médico o terapeuta físico. Ellos serán capaces de recomendar una secuencia específica de ejercicios adaptados a su lesión.
Consejos
- Realizar sus ejercicios tres veces a la semana en días no consecutivos.
Cosas que necesitará
- bola de la estabilidad