Los músculos isquiotibiales son a lo largo de la parte posterior de su muslo superior. Se extienden desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte posterior de la articulación de la rodilla. tirones de músculos isquiotibiales pueden ocurrir con frecuencia en los atletas que practican deportes que requieren alta velocidad o agilidad como el baloncesto o el tenis. También pueden ocurrir durante el ejercicio normal. Tendón de la corva tira y lágrimas tienden a ocurrir debido a la falta de flexibilidad en los músculos. Estirar los músculos antes del ejercicio o actividad puede ayudar a prevenir las lesiones de isquiotibiales.
Instrucciones
Sentado estiramiento
1 Sentarse en el suelo con la pierna derecha completamente extendido por el suelo, con los dedos apuntando hacia arriba. Intente doblar la rodilla lo menos posible.
2 Doblar la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y poner la parte inferior de su pie plano en su cara interna del muslo derecho.
3 Coloque las manos sobre la parte superior de su muslo derecho y se inclina lentamente hacia delante lo más lejos posible sin causar tensión. Mantenga su cabeza hacia arriba con los ojos mirando al frente.
4 Gire el pie derecho hacia el exterior en la medida de lo posible y mantener durante 30 segundos. Devolver el pie a la posición inicial por 10 segundos, y luego girar el pie hacia adentro de la misma manera durante 30 segundos.
5 Cambia de pierna y repita el estiramiento, con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada. Estirar cada pierna al menos dos veces.
estiramiento dinámico
6 Estar en el lugar con su brazo izquierdo delante de usted al nivel del ojo. Amplíe su brazo derecho hacia su lado y colocar su mano en la pared para mantener el equilibrio.
7 Levante la pierna derecha del suelo y, con la rodilla ligeramente flexionada, el swing hacia atrás y adelante en la medida de lo posible en cada dirección.
8 Repita el proceso para cada pierna al menos 15 veces, contando una oscilación hacia atrás y hacia delante como una repetición. Trate de mantener la espalda recta mientras se mueve.
Permanente Estiramiento de los isquiotibiales
9 Párese con los pies separados al ancho de hombros. Poner su pie derecho cerca de 6 pulgadas por delante de la izquierda y apuntar hacia arriba los dedos del pie.
10 Coloque las manos sobre el muslo superior derecho y doblar ligeramente la rodilla izquierda.
11 Inclinarse hacia adelante, doblando solamente en la cintura, hasta que sienta tirantez en su tendón de la corva derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Facilitación Neuromuscular
12 Calentar sus piernas por ir por un corto plazo. También puede calentar sus músculos isquiotibiales por mentir sobre su espalda y las piernas de forma individual presionando contra la resistencia a la luz 20 veces cada uno.
13 Acuéstese con su recta piernas. Encontrar un socio para levantar la pierna derecha hasta la medida de lo posible y sin causar dolor. Dar el 25 por ciento de resistencia al levantar y mantener durante 10 segundos.
14 Relajar la pierna y que su pareja renunciar a ella. Levante la pierna lentamente en la medida que pueda, manteniéndola recta y mantener durante 10 segundos. Observar límite de estiramiento de la pierna.
15 Repita los pasos 1 y 2, ver si se puede levantar la pierna aún mayor después del paso 2. Repita los pasos hasta que no se puede estirar más arriba. Luego cambia de pierna.
Consejos y advertencias
- Respira lenta y profundamente mientras se estira o asumir posiciones difíciles. Es mejor para inhalar por la nariz y exhale por la boca por lo menos una de cuatro segundos recuento es.
- Use un tapete de yoga o esterilla similar para mayor comodidad durante el estiramiento.