Después de una estrella de fútbol de la Universidad del Sur de California sufrió una laringe aplastada cuando dejó caer una barra en la garganta haciendo un press de banca, la estrategia de seguridad en la sala de pesas se convirtió en un tema de primera línea. A pesar de evitar lesiones debilitantes debe ser una prioridad para cualquier programa de seguridad gimnasio, las lesiones de levantamiento de pesas más comunes son las cepas. Las áreas lesionadas con mayor frecuencia son la baja de la espalda, los hombros y las rodillas. En resumen, el objetivo más importante para un levantador de peso no debe ser para construir la fuerza o conseguir rasgado. Una mejor prioridad número 1? No vaya a lastimarse.
Equipo
No sacar las manos de cualquier pieza de equipo --- barras, pesas, placas de peso --- hasta que esté seguro de que esté firmemente en su lugar en el estante, ya sea para levantar o para su almacenamiento. Nunca deje a los pesos que mienten en el suelo, y tomar el tiempo para recoger cualquier equipo dejado en el suelo por otros. Utilice cerraduras de peso o clips de seguridad en todos los equipos de peso libre para hacer placas de peso seguro que no se deslizan sobre la barra, y haga doble Compruebe que los terminales están firmemente en su lugar en las máquinas de peso-stack. Esté atento a los extremos extendidos de barras de peso libre y se ocupa de máquinas de pesas.
Ropa
Use zapatos --- sin zapatos sin cordones o chanclas --- que proporcionan una buena tracción. Evitar las manos resbaladizas mediante el uso de guantes de levantamiento de pesas y bandas de sudor muñeca. Utilice el polvo y tiza liberalmente en las manos o en cualquier parte de su cuerpo que va a soportar el peso durante el entrenamiento. Use una camisa, y asegurarse de que su ropa que permite un rango completo de movimiento para todos los ejercicios en su entrenamiento, pero evite cosas holgada que pudiera quedar atrapada en el equipo.
Rutina de ejercicios
Siempre calentar primero. Correr 5 a 10 minutos en una cinta, o pasar unos minutos en un paso a paso o un entrenador elíptico. Desarrollar una rutina de estiramiento de su cuello, hombros, espalda baja, las caderas y los músculos del cuadriceps. A continuación, hacer un par de conjuntos de elevación utilizando de 50 a 60 por ciento de su peso ejercicio que hará que sus hombros, la espalda baja y quads comenzado. No contenga la respiración --- en su lugar, concentrarse en la sopla --- cuando se empuja contra un peso, y nunca hacer un ejercicio si se siente mareado.
Técnica ejercicio
Utilice siempre la forma correcta para cada ascensor. Practicar la forma correcta con un bajo peso hasta que tenga firmemente en su cabeza. Hay algunas reglas generales que se aplican a la mayoría de los ejercicios. Mantenga la espalda recta, sobre todo en las prensas de banco y cualquier ejercicio cuando se flexiona las caderas. Nunca mueva una articulación más allá de lo que es cómodo; bajar a un peso inferior o despedir el ejercicio durante un tiempo hasta que el dolor desaparezca. Para empujar el músculo a través de su rango completo de movimiento, debe extender el ejercicio hasta que sus articulaciones son rectas, pero el control del ascensor a lo largo ---, no se moverán las articulaciones, especialmente las rodillas y los codos, en una posición de bloqueo. Cuando se está usando los dos brazos o las piernas para hacer un ascensor, no permita que la barra se mueva alejándose de la paralela al suelo. Mantener la cabeza quieta y el cuello bajo el control de todos los ejercicios. En pocas palabras: no hagas trampa en la técnica para que pueda levantar pesos más pesados.
Etiqueta gimnasio
Dar a otros levantadores mucho espacio, especialmente en ejercicios generales. Aprender a ser un buen observador de tiro, pero siempre será un vigilante de seguridad: Tener una buena postura en el suelo, se centran en el ascensor que está experimentando manchas y ser realista acerca de su capacidad. Si usted no cree que puede levantar un peso de encima, en el caso de un fallo, conseguir a alguien más para ayudar a punto. Siempre use una toalla para limpiar los bancos y bares, mantenerlos secos e higiénico. Y, deje los auriculares en el vestuario. La seguridad comienza con prestar atención a lo que está sucediendo a su alrededor.
consejos generales
Sigan con su capacidad aeróbica. Usted no necesita estar en forma aeróbicamente para levantar grandes pesos, pero la capacidad aeróbica ayuda a terminar sus ejercicios y acelera el tiempo de recuperación entre exercises.Avoid sobreentrenamiento. Una buena regla es dar a cada grupo muscular de un entrenamiento completo no más de tres veces en una semana. El sobreentrenamiento conduce a tensiones de los músculos y las articulaciones y deprime el sistema inmunológico. El sobreentrenamiento también disminuye su interés en trabajar out.Stay hidratado y comer bien. Vamos a ponerlo de esta manera: Los nutrientes que proporcionan la energía para los músculos llegan allí por medio de agua. Beberlo. Planificar agua se rompe en su rutina de entrenamiento.