Si usted es un artista marcial experimentado la preparación para un torneo, un cuerpo-constructor a punto de press de banca 200 libras o una persona promedio probar un nuevo deporte, el calentamiento es el componente más importante. El calentamiento se refiere a la preparación de su cuerpo para el esfuerzo físico. Los músculos que se encuentran "en frío" no serán tan flexibles. Calentamiento y estiramiento, sin embargo, no son necesariamente los mismos. El calentamiento requiere que se obtiene la sangre que fluye, así que empieza con una caminata a paso ligero o correr antes de proceder al estiramiento. No sólo el estiramiento evitar lesiones, sino que también ayuda a los músculos también se desarrollan. Esto hace que el estiramiento importante antes y después del ejercicio. Por desgracia, muchas personas descuidan se extiende como si es opcional, pero nada más lejos de la verdad. Con esto en mente, sabiendo algunos estiramientos básicos va a añadir más valor a su entrenamiento.
Instrucciones
1 estirar el cuello llevando la barbilla hacia el pecho. Tumbarse en el suelo con las manos detrás de la cabeza de apoyo. Lentamente levante la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho, mantenerlo en su posición durante cinco segundos y luego baje lentamente la cabeza hacia abajo. Repita esto 10 veces.
2 Mueva su cuello de lado a lado para estirar el cuello. Encogerse de hombros un par de veces para aflojar los músculos; a continuación, gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta que sienta una ligera tensión en el cuello. Contar hasta cinco y luego volver la cabeza hacia el centro. Repita 10 veces y luego repite el movimiento en su lado izquierdo.
3 Otro tramo del cuello, doblar la cabeza hacia un lado hasta que su oído se adapte a su hombro. Contar hasta cinco y luego poco a poco levantar su cabeza hacia atrás. Repita esto 10 veces para cada lado. Asegúrese de que no levanta sus hombros mientras se hace este tramo. Además, no se obligue a un estiramiento completo si usted no puede conseguir su oído para tocar sus hombros.
4 Estirar la cabeza hacia atrás hasta que esté mirando directamente hacia arriba. Mantenga esa posición durante cinco segundos y luego mover lentamente la cabeza hacia atrás a la posición inicial. Repita 10 veces.
5 Estirar las piernas superiores mediante el apoyo a sí mismo contra una pared o un objeto con una mano. Con la otra, agarra la parte superior de su pie y lentamente tire de ella a su parte trasera. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego baje lentamente la pierna. Repita el proceso en la otra pierna.
6 Acuéstese sobre su estómago para iniciar un estiramiento posterior. Coloque las manos planas en el suelo, al ancho de hombros como si estuviera a punto de hacer una flexión de brazos. Poco a poco la curva de la espalda hacia arriba hasta que mire directamente hacia el techo. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
7 para estirar su espalda baja, abajo en sus manos y rodillas con los brazos al ancho de hombros, como una flexión de brazos. Incline la cabeza hacia abajo a la vez que doblar la espalda hacia arriba. Imagínese que usted está tratando de levantar un peso sobre su espalda. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
8 Para un tramo inferior de la espalda, coloque sus manos en la parte inferior de la columna vertebral, justo encima del cóccix. Los codos deben ser estirados hacia los lados. Poco a poco tratar de cerrar los codos detrás de usted, como un pájaro cerrando sus alas. Mantenga esta durante 20 a 30 segundos.
9 para estirar los hombros, enderezar un brazo y lo coloque sobre el pecho como si usted está apuntando directamente al otro lado. Doble el otro brazo hacia el techo y permitir que su brazo recto para descansar en él, justo por encima del codo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita la técnica con el otro brazo.
10 para estirar los bíceps, Toda su brazo plano contra una pared. Su brazo debe estar llegando detrás de usted. gire lentamente su cuerpo hacia atrás, como si estuviera tratando de tocar su hombro opuesto al brazo contra la pared. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita con el otro lado.
Consejos y advertencias
- Lo que estira que elija, recuerde para seleccionar una variedad que funciona todos los diferentes grupos de músculos que será el ejercicio.
- Asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar un plan de ejercicios, especialmente si usted tiene una lesión muscular. Conozca sus límites cuando se trata de un esfuerzo. Es importante facilitar su camino en una rutina de ejercicios porque ser demasiado entusiasta puede dar lugar a lesiones.