El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos estableció recomienda porciones diarias de cada grupo de alimentos para proporcionar una herramienta fácil para crear una dieta sana y equilibrada. Estos requisitos son para las personas que hacen ejercicio durante 30 minutos o menos al día. Si usted está más activa, los "Dietary Guidelines for Americans, 2010," proporcionados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, el USDA y nos ofrece recomendaciones que puede seguir para aumentar su consumo de acuerdo con las calorías que quema.
Llenado de Frutas
Las mujeres necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día y los hombres deben consumir 2 tazas de frutas diarias, de acuerdo con las recomendaciones de la USDA. Cualquier forma de fruta es aceptable, pero la fruta entera es la mejor opción ya que la piel y la pulpa contienen nutrientes y fibra. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta en rodajas, 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento o 1/2 taza de fruta seca. Dado que el jugo tiene muy poca fibra, elija frutas enteras con más frecuencia que el jugo. Esté pendiente de azúcar en el zumo de frutas y frutas enlatadas o congeladas.
verduras vitales
La ingesta diaria recomendada de verduras es de 2 a 2-1 / 2 tazas para las mujeres y 2 1/2 a 3 tazas para los hombres. El USDA divide en cinco subgrupos verduras de hoja verde: oscuro, rojo y naranja, verduras con almidón, frijoles y "otros" verduras. Los "Dietary Guidelines for Americans 2010" proporciona recomendaciones para de cuánto comer todos los días de cada grupo, tales como conseguir un 9 por ciento de su ingesta diaria de verduras de hoja verde. Sin embargo, la cosa más importante a recordar es comer una variedad de verduras cada día.
La bondad de grano entero
Los granos procesados, tales como arroz blanco, pierden nutrientes y fibra cuando se retiran las capas de salvado y el germen del grano. Estos granos refinados son generalmente enriquecidos con vitaminas y minerales, pero nunca recuperan la fibra. Por esta razón, el USDA recomienda obtener la mitad de sus granos diarias de granos enteros. La recomendación se expresa en términos de onzas equivalentes para permitir diferentes tipos de granos. Las mujeres necesitan de 5 a 6 onzas equivalentes de granos al día, mientras que los hombres necesitan equivalentes de 6 a 8 onzas, dependiendo de la edad. Un equivalente de 1 onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de alimentos listos para comer cereal o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.
Las proteínas principales
Las aves de corral, pescado, carne y huevos son obvias miembros del grupo de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas de este grupo incluyen los productos de soya, nueces, semillas, frijoles y guisantes. El USDA recomienda equivalentes de 5 a 5 1/2-onza diaria de entre el grupo de proteínas para las mujeres y 5 1/2 a 6 equivalentes de 1/2 onzas para los hombres. Un equivalente de 1 onza equivale a 1 onza de carne magra, pollo o pescado, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de nuez, 1/2 onza de nueces o semillas y 1/4 taza de frijoles cocidos.
No se olvide de Lechería
No ignore los productos lácteos sólo porque eres un adulto. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína y la formación de los huesos de calcio. La desventaja es que son altos en grasa, por lo que elegir bajos en grasa o sin grasa. Los hombres y las mujeres deben consumir 3 tazas de productos lácteos diarias, tales como leche, yogur o queso. Cuando se trata de queso, una porción de 1 taza equivale a 1 1/2 onzas de queso duro o 1/3 taza de queso rallado.