Un tercio de los adultos estadounidenses son obesos, con un índice de masa corporal o 30 o superior. De ese tercero, el 35,5 por ciento son mujeres. los programas de dieta son abundantes: libros de dietas, centros de dieta, las dietas en línea. Hacer dieta es un gran negocio, pero la simple verdad es, la pérdida de peso saludable es una cuestión de calorías en calorías frente a fuera, con un poco de ejercicio arrojados a la mezcla.
Una dieta de 1.200 calorías
Por el bien de la nutrición, el límite inferior de calorías mujeres deben consumir en un día es de 1.200. Por debajo de esta cantidad, usted debe estar bajo la supervisión de un médico, de acuerdo con la publicación de la salud de Harvard "HEALTHBEAT." Una tasa de seguro de pérdida de peso es de 1 a 2 lbs. por semana. Dependiendo de su peso, esto puede significar comer más de 1.200 calorías. Por ejemplo, si usted es de 5 pies y 5 pulgadas de alto y pesa 200 libras, su consumo de calorías para perder 2 libras. una semana debe ser de aproximadamente 1.280. Pero si usted es de la misma altura y pesa 50 libras más, su consumo de calorías para la misma cantidad de pérdida de peso sería de unos 1.580.
El cálculo de sus calorías
Usted encontrará numerosas calculadoras de calorías en los libros o en línea. Pero es fácil de calcular cuál debe ser la ingesta de calorías. Una persona moderadamente activa quema alrededor de 15 calorías por libra por día. Si se multiplica su peso por 15, que tiene el número aproximado de calorías necesarias para mantener su peso actual. Si usted es ligeramente activa, multiplique su peso por 13 calorías por libra, y si usted es sedentario, multiplique por 10 calorías por libra. Cada libra de grasa vale 3.000 calorías, así que para perder 1 a 2 libras. por semana, disminuir la ingesta calórica diaria en 500 a 1.000 calorías. Reste esa cantidad de calorías de mantenimiento, y encontrará la ingesta diaria de calorías que necesita para la pérdida de peso segura.
Qué comer
Una alimentación sana incluye frutas y verduras, granos enteros y grasas saludables. Al estar en una dieta hay ninguna razón para cambiar eso; sólo hay que comer menos. Puede dividir sus 1.200 calorías en tres comidas de 400 calorías, o de un desayuno de 200 calorías o almuerzo ligero y permitirse a 500 calorías cada una de las otras dos comidas. Algunos encuentran "pastoreo" durante todo el día es más fácil para ellos. Para las comidas, hacer que la mitad de sus frutas y verduras plato, con una cuarta parte de la placa de granos - mitad de los granos diarios deben ser granos enteros - y una cuarta parte de la placa de la proteína. Los productos lácteos también debe ser parte de su dieta diaria. Los alimentos ricos en fibra le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo.
Calcio y Vitamina D
Las mujeres tienen consideraciones dietéticas especiales, la necesidad de calcio y vitamina D es uno de ellos. Hacer dieta no significa que sea fácil de obtener las cantidades recomendadas de estos. Comer alimentos bajos en calorías, con alto contenido de calcio, tales como el yogur bajo en grasa, queso cottage y brócoli. Pregúntele a su médico si necesita un suplemento de calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo general es menor en las personas obesas, pero un estudio publicado por el "American Journal of Clinical Nutrition", en mayo de 2011 encontró que las mujeres obesas de edad avanzada que han perdido al menos el 15 por ciento de su peso corporal tuvieron un aumento significativo de la vitamina D. Los investigadores están explorando si la vitamina D afecta enfermedades crónicas asociadas con la obesidad, tales como el cáncer y la diabetes.