El fortalecimiento de los músculos abdominales requiere ejercicios específicos que se dirigen a todos los músculos de la base. El recto abdominal, transverso abdominal y los músculos oblicuos externos e internos comprenden músculos de la base. Las diferentes variaciones en el plantón hasta llegar fácilmente a todos estos músculos desde la comodidad de su propia casa. Aunque el único equipo que usted necesita es una estera, un balón de estabilidad ayuda a variar su rutina de tonificación.
Bola del ejercicio de abdominales
Use una pelota de ejercicios para diversificar su entrenamiento ab, por lo que es más interesante con los ejercicios que se dirigen a todo su núcleo. Realizar una base de abdominales en la bola por mentir sobre su espalda con los pies firmemente plantados en el suelo, colocando las manos detrás de la cabeza. Sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Lentamente levante su torso hacia arriba a medida que exhala, manteniendo su baja de la espalda firmemente plantados en la pelota. Hacer una pausa durante un segundo cuando su espalda está completamente fuera de la pelota, y luego volver a la posición inicial para completar una repetición.
Giro Bola del ejercicio de Rusia
Centrarse en los músculos oblicuos girando a cada lado en un ejercicio descrito por el Consejo Americano de Ejercicio como el giro de Rusia. Comience en la parte superior de la bola en la posición de abdominales, con la espalda apoyada en la bola y los pies firmemente plantados en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo y entrelace las manos, manteniendo los hombros con firmeza a presión en el balón de estabilidad a lo largo del ejercicio. Exhale y gire lentamente hacia el lado izquierdo, permitiendo que su hombro derecho para salir de la pelota. Activa los músculos abdominales para mantener la estabilidad y proteger la columna vertebral. Inhale y mantenga la posición durante un segundo o dos, y luego rodar de nuevo al centro de la pelota y repita el movimiento en su lado derecho.
Barco de actitud de la yoga
A pesar de las posturas de yoga difieren de un tradicional sit-up, muchas posturas se centran directamente en el fortalecimiento de los músculos abdominales, al exigir que se implique todo su núcleo para mantener la estabilidad. Yoga se realiza fácilmente en el hogar, que sólo requiere una estera de yoga y una habitación tranquila. La práctica completa del barco plantean regularmente para construir rápidamente la fuerza abdominal. Comience por sentarse en su parte inferior con las piernas estiradas frente a usted, colocando las manos sobre la colchoneta al lado de sus caderas. Exhale como usted se inclina hacia atrás y jale las rodillas hacia el pecho. Encontrar el equilibrio y luego lentamente enderece sus piernas, levantando a su nivel de los ojos si es posible. Levante sus manos fuera de la colchoneta y extiende los brazos hacia delante, paralelo al suelo. Trate de mantener la postura durante varias respiraciones profundas, manteniendo la columna recta. Ajustar la postura de acuerdo a su nivel de fuerza, manteniendo las rodillas dobladas o extendiendo las piernas y manteniendo las manos en la colchoneta.
Cien Pilates
Los estudios realizados por Michele Olson, Ph.D., profesor de la Universidad de Auburn Montgomery y Carrie Myers, dueño de la aptitud CarrieMichele demuestran claramente que los ejercicios de Pilates proporcionan un amplio desafío para los músculos abdominales. Olson y Myers encontraron centenares de ser 31 por ciento más eficaz que abdominales tradicionales en la orientación de los oblicuos externos, como se informa en la página web de IDEA. Con seguridad realizar el cien por mentir sobre su colchoneta con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levantar la cabeza, los hombros y las piernas fuera de la colchoneta, formando un ángulo de 45 grados con las piernas. Pulso brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente, mientras que alterna cinco segundos de inhalar con cinco segundos de exhalación. Continuar hasta que haya realizado 100 respiraciones / Bombas brazo. Modificar la posición extendiendo las piernas hacia arriba hacia el techo.