Visión de conjunto
El lugar de trabajo moderno causa estragos en nuestra salud. Pasar largas horas encorvados sobre un ordenador, sentado a través de reuniones sin fin o atrapado detrás de un volante desplazamientos interrumpe la alineación natural del cuerpo.
No nos damos cuenta de que, como resultado, nuestros hombros están dando bandazos hacia adelante, lo que pone la tensión indebida en el cuello, la espalda y las caderas. Perdemos fuerza y flexibilidad, mientras que las articulaciones se vuelven dolor.
Cuando uno o ambos de los flexores de la cadera están encerrados, un resultado natural de estar sentado todo el día, su cuerpo envía señales a los músculos opuestos. Esto apaga los músculos glúteo mayor, o los glúteos, los isquiotibiales y hace menos eficiente. Se crea una relación en la que los flexores de la cadera son dominantes y sumisos los glúteos, que debe conducir a dolor de espalda.
En nuestra oficina, que lo hacen un punto para decir 'postura' cuando estamos caminando más allá de un colega y él o ella encorvarse ver. Algunas personas incluso se fijan sus protectores de pantalla de ordenador para mostrar la palabra. Es un recordatorio terrible.
Ejercicios fáciles y efectivas que puede hacer en el Trabajo
entrenador de rendimiento de Mark Verstegen, fundador de Athletes 'Performance y Core Performance y autor de la serie de libros "Core Performance", sugirió contrarrestar los efectos de los lugares de trabajo tecnológico reseteando de postura con frecuencia durante la jornada laboral.
"En nuestra oficina, que lo hacen un punto para decir 'postura' cuando estamos caminando más allá de un colega y él o ella encorvarse ver", dijo Verstegen. "Algunas personas incluso establecen sus protectores de pantalla de ordenador para mostrar la palabra. Es un recordatorio terrible."
Si estás de pie con lo que Verstegen llama "la postura perfecta," sus orejas deben estar en línea con los hombros, las caderas y las rodillas con las rodillas con sus tobillos. Si estás sentado, no debería ser una línea recta entre las orejas y las caderas.
Para restablecer la alineación de su cuerpo, comenzar con los glúteos. Exprimir su nalga izquierda y luego a la derecha. "A menos que se vuelva a activar los glúteos," dijo Verstegen, "sin entrenamiento bollos-de-acero se va a hacer una diferencia."
A continuación, tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo, como si atraerlos a sus bolsillos traseros. Finalmente, se tira del ombligo lejos de su cinturón sin dejar de respirar. Esto activa el transverso abdominal, el primer músculo que se activa durante el movimiento.
Cuando se dibuja el ombligo hacia la columna, esencialmente estamos apretando el cinturón, lo que garantiza la protección de la pelvis y la espalda baja.
Que sea un punto de apretar los glúteos, tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo, y llamar su ombligo en todo el día, especialmente cuando usted está atascado en una reunión, el tráfico o en una conferencia telefónica laberíntica.
El entrenamiento en el trabajo
Independientemente de si usted es capaz de exprimir una sesión de entrenamiento en su día, todavía es posible llevar a cabo un entrenamiento de trabajo, incluso en traje de negocios y con espacio limitado.
Verstegen recomienda una serie activa de movimiento Prep ejercicios de calentamiento que aumenta la temperatura del núcleo; activa el sistema nervioso; alarga, fortalece, estabiliza y equilibra los músculos; y, como su nombre indica, se prepara el cuerpo para el movimiento.
"Movimiento de preparación restablece la movilidad, la coordinación y la estabilidad conjunta que hayan disfrutado en sus años más jóvenes, mientras que la mejora de su fuerza, el equilibrio y la coordinación," dijo Verstegen.
Aunque Movimiento de preparación puede ser un calentamiento para un entrenamiento, es también una manera de reiniciar el sistema a media mañana o media tarde después de estar sentado durante horas. A diferencia de una tradicional de calentamiento, Movimiento de preparación en realidad te hace más fuerte y produce una mayor flexibilidad a largo plazo. Así alargado de forma activa los músculos en una serie de movimientos, lo que puede mejorar el equilibrio, la movilidad y la estabilidad. Piense en ello como el calentamiento con un propósito.
Para esos días locos cuando no ir al gimnasio, también es un entrenamiento eficaz independiente de 10 a 15 minutos.
La clave del éxito clave
Aquí hay algunos movimientos que puede hacer en la oficina, ya sea en pisos o sin zapatos:
SENTADILLA LATERAL
Párese con los pies a las afueras de los hombros. Cambiar sus caderas hacia la derecha y hacia abajo, doblando la rodilla derecha y manteniendo su pierna izquierda recta. Sus pies deben estar apuntando hacia el frente y en el suelo. Empuje a través de su cadera derecha, volviendo a la posición inicial. A continuación, cambiar sus caderas hacia la izquierda y hacia abajo, doblando la rodilla izquierda y manteniendo su pierna derecha recta. Continuar, alternando los lados, por 10 repeticiones por lado.
ISQUIOTIBIALES invertida con REACH
De pie en la pierna izquierda con una postura perfecta. Doblar la cintura y elevar su pierna derecha hacia atrás. Alcanzar hacia adelante con ambos brazos. Cuando se sienta un estiramiento en los isquiotibiales, volver a la posición inicial mediante la contratación de su glúteos y los isquiotibiales. Repita el movimiento, alternando las piernas, de 10 repeticiones por lado.
ABRAZO DE LA RODILLA
De pie, con la espalda recta y los brazos a los lados. Levante su rodilla derecha hacia el pecho y sostenga por debajo de la rodilla con las manos. Tire de su rodilla derecha cerca de su pecho como se puede contrayendo la glúteo izquierdo. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Continuar, alternando los lados, por 10 repeticiones por lado.
HANDWALK
Inclinarse hacia adelante desde la cintura y caminar sus manos en una posición de flexión de brazos. Elevar las caderas en una posición de yoga perro a la baja. Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos y caminar de regreso a la posición de pie. Completar 10 repeticiones.