Hay dos eventos típicos en los que desea que se le solicite para la carrera de 20 kilómetros en una bicicleta: una contrarreloj de 20 kilometros o el segundo caso de un triatlón sprint. En las dos carreras, el objetivo es simplemente para llevar a cabo el viaje lo más rápido posible. Puede haber alguna variación en el terreno, como pruebas de tiempo se realizan normalmente en triatlones, cursos y rápidas planos puede tener lugar en una variedad de terrenos, pero los planes de capacitación para los dos son relativamente simples.
Formación de base
Desarrollar una base sólida en bicicleta para mejorar la fuerza de las piernas y el acondicionamiento aeróbico. Si usted ha estado montando con regularidad distancias al menos de 20 kilómetros a la vez durante varias semanas, es posible que ya sea en forma relativamente buena. Si eres nuevo en el deporte, invertir en un período de construcción de bases para prevenir lesiones en el camino. Poco a poco aumentar su kilometraje semanal hasta llegar al punto en el que es capaz de viajar cómodamente 20 a 30 kilómetros a una hora, por lo menos de tres a cuatro días a la semana.
El elemento de la velocidad
Con una base establecida, ya está listo para pasar a la mejora de su velocidad. Si usted está entrenando para una prueba de tiempo, las sesiones de velocidad se deben realizar tres o cuatro días a la semana, con la recuperación de los paseos y el entrenamiento cruzado en el medio. Si está preparando para un tri sprint, que tendrá que compartir su tiempo de silla de montar con la natación y el correr de los entrenamientos, por lo que tienen por objeto llevar a cabo el trabajo de velocidad en la moto una vez o dos veces por semana. Plan para pasar alrededor de 12 semanas preparando para su 20k, con los entrenamientos de cuatro a seis días a la semana, que van desde 20 hasta 60 minutos de duración.
sesiones de velocidad
Comience con ejercicios de velocidad que son unos 20 minutos de duración, y aumentar sistemáticamente la duración de estas sesiones sobre el programa de entrenamiento de 12 semanas. Por ejemplo, su entrenamiento primera velocidad puede incluir un calentamiento de cinco minutos, seguido de cinco minutos de montar en un esfuerzo moderado y cinco minutos a un ritmo duro y constante. Refrescarse con cinco minutos de fácil conducción. Poco a poco aumentar la cantidad de tiempo que dedica a montar en niveles moderados y duros con el tiempo y comenzar a integrar las explosiones cortas de máxima, todos los esfuerzos, tales como carreras de un minuto.
El entrenamiento cruzado
Si usted es un triatleta, la formación de los diferentes acontecimientos de su deporte le hace de forma natural a través del tren, que es ideal para la recuperación y mejora el rendimiento general en la bicicleta. Si usted es un ciclista de contrarreloj, tendrá que hacer un esfuerzo para incluir las actividades de entrenamiento cruzado, como la natación y en funcionamiento, un par de días a la semana. Ambos triatletas y corredores de pruebas debería incluir ejercicios de resistencia en su régimen de entrenamiento. Estos ejercicios se pueden centrar en el desarrollo de fuerza del tren inferior, pero énfasis en centrales, los hombros y la espalda también le ayudará a mejorar como ciclista. Tratar de exprimir en dos o tres entrenamientos de levantamiento de pesas a la semana, haciendo hincapié en los pesos más bajos y más altos rangos de repetición para evitar excesivos aumentos del músculo.
Consejos
- Consumir una dieta saludable rica en hidratos de carbono durante la preparación de la carrera.
- Manténgase completamente hidratado con agua o una bebida deportiva antes, durante y después de la carrera.