Visión de conjunto
Al tomar la decisión de comer una dieta saludable, la posibilidad de cocinar comidas nutritivas y saludables en casa puede ser un cambio importante: ¿Quieres comer bien, pero no desea que las mismas comidas suaves, aburrido todos los días.
Mientras que algunas prácticas caseras de cocina saludable siguen el sentido común, tales como verduras al vapor en lugar de saltear en aceite de pegotes, otros pueden ser un poco más oscuro. Pero no se preocupe. Al evitar algunos errores comunes de cocina saludable y disipar algunos de los conceptos erróneos acerca de comer en casa, puede crear interesantes comidas sabrosas, que cosquillas a las papilas gustativas.
frutas y verduras orgánicas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas y son ideales para batidos y guarniciones de última hora para el almuerzo y la cena.
La construcción de una despensa saludable
Para hacer más fácil la cocina saludable, EA Stewart, un dietista registrado, recomienda mantener algunos de sus suministros de comida favorita en la mano para esas noches cuando estás demasiado cansado para pensar en la cena.
De quesadillas y vendas para sopas simples y chile a los espaguetis y albóndigas, se puede tirar juntos muchas comidas sencillas, rápidas cuando usted tiene una cocina bien surtida. Aquí están algunos elementos nutritivos, de salida al tener a la mano:
En la despensa: pasta de trigo entero, trigo bulgur, quinua, mijo, cuscús de trigo integral, salsa marinara arroz integral, frijoles enlatados, lentejas secas, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza Dijon, sacudido de cocción rápida, tomates enlatados , pasta de tomate, caldo de pollo --siempre elegir alimentos enlatados bajos en sodio.
En el refrigerador: tortillas de grano entero, queso rallado, 1 por ciento o leche descremada, yogur natural, los huevos, las pechugas de pollo sin piel, lechuga, limones.
En el congelador: ganado alimentado con pasto molida magra, pechuga de pavo molida, frutas orgánicas y verduras congeladas, masa de hojaldre, hamburguesas vegetales, pan de trigo, nueces. Almacenar el pan y frutos secos en el congelador para mantenerlos frescos.
Error N ° 1: Únicamente Basándose en frutas y hortalizas frescas
No hay que olvidar el congelador, dice dietista registrada EA Stewart.
"Congeladas, frutas y verduras orgánicas pueden ser tan nutritivas como las frescas y son ideales para batidos y guarniciones de última hora para el almuerzo y la cena," dijo.
Dado que los vegetales y frutas se congelan en el pico de su frescura, sus vitaminas y minerales son abundantes - incluso más que sus homólogos frescos, en particular aquellos que son importados, dice Stewart. productos importados puede haber estado sentado en cajas de almacenamiento y estantes de los productos comestibles durante una semana o más, haciendo que pierda muchos nutrientes.
Error N ° 2: Basándose en la Standbys
"Las ensaladas no siempre tiene por qué significar la lechuga", dijo Laura May-Roelse, una marca registrada, con licencia consultor especialista en dietética y nutrición con sede en Dallas. "Pruebe una mezcla de arándanos, tomates y nueces o una ensalada de aguacate picado y fresas frescas."
Si elige tomar verdes como la base, considerar otras verduras de hoja verde como la col rizada, col roja, acelgas o berros. El tratamiento de los verdes más duras como una col, y marinar en el vestir de una hora antes de servir.
El arroz integral es sin duda un plato sano, pero no tenga miedo de experimentar con otros granos. La quinua, trigo bulgur y mijo tardar alrededor de la mitad del tiempo para cocinar arroz marrón y ofrecer una textura crujiente y sabor a nuez - una salida de bienvenida. Considere la posibilidad de utilizarlos como base para un salteado de Asia o incluso como un cereal caliente por la mañana.
Error N ° 3: Cortar todas las grasas
No todas las grasas son los mismos.
"Además de ser una fuente de energía, grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, que son importantes para la salud del cerebro y el corazón", dice Stewart. "Además, la grasa proporciona el sabor y la sensación de saciedad por lo que se sentirá lleno, incluso al comer menos".
En lugar de cortar toda la grasa, reducir la ingesta de grasas saturadas y tratar de evitar las grasas trans por completo. Las grasas saturadas, que se encuentra principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, la leche entera y carnes grasas, es la causa principal de la dieta de altos niveles de LDL, el colesterol malo. Las grasas trans se forman cuando se agrega hidrógeno al aceite vegetal, no sólo aumentar el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL. Los alimentos fritos, alimentos procesados, productos comerciales horneados y algunas margarinas pueden contener altas cantidades de grasas trans.
Para cocinar, elegir un aceite vegetal como el de oliva, canola o de soja, que son insaturados. Los aguacates, pescado y nueces, contienen grasas no saturadas, tales como el ácido graso omega-3 presentes en el pescado, que son los más saludables para el consumo. Por supuesto, las grasas significan calorías adicionales, así que es mejor comerlos con moderación.
Error N ° 4: No Planificación por adelantado
Tratando de cocinar saludable sobre la marcha no va a llegar muy lejos.
"Tal vez el mayor perjuicio para una alimentación saludable no está planeando sus comidas y su lista de compras", dijo Stewart.
Para sacar el máximo provecho de su tiempo, se recomienda tomar una hora o más en el mismo día cada semana para planificar las comidas y aperitivos, ver lo que tiene a mano en su despensa, refrigerador y congelador, y luego hacer una lista de todo lo Tendrá para la semana. Cuando vaya al supermercado con una lista en mano, será menos probable que compre alimentos que no encajan en su plan de comidas y merienda saludable.
Al llevar todo a casa, preparación lo más que pueda. Lave y corte las frutas y verduras y almacenarlos con una toalla de papel húmeda en envases herméticamente cerrados, y dividir aperitivos en bolsas zip-top para facilitar el control de las porciones.
Error N ° 5: Después de un "todo o nada" Dieta
Al no excluir ningún alimento, incluyendo golosinas, es más probable que se adhieren a las opciones saludables en lugar de atracones de alimentos poco saludables, mayo-Roelse aconseja.
"Uno de los principios básicos de una alimentación saludable es el equilibrio", dice ella.
Sea selectivo sobre lo que no va a comer. Por ejemplo, en lugar de cortar todos los carbohidratos, evitar los carbohidratos refinados y elija granos enteros en lugar. Si el chocolate es su debilidad, disfrutar de un pequeño trozo de chocolate negro o un vaso de leche descremada del chocolate un par de veces a la semana.
En lugar de decirse "no" todo el tiempo, mayo-Roelse sugiere centrarse en los muchos "sí" alimentos nutritivos. Recuérdese que nada está totalmente prohibida, pero muchas veces puede haber una opción más saludable.