El entrenamiento de circuito implica la realización de una serie consecutiva de ejercicios con períodos de descanso en el medio. Es fácil de personalizar el entrenamiento de circuito para enfatizar los aspectos específicos de la aptitud se quiere desarrollar, incluyendo la agilidad. La agilidad, la capacidad de cambiar de dirección con su cuerpo de forma rápida y eficiente, es esencial para los atletas y un beneficio para los no atletas también.
Planificación básica
Si usted nunca ha hecho el entrenamiento de circuito antes, empezar poco a poco, tal vez uno o dos días por semana. También, asegúrese de planificar un calentamiento con estiramientos antes de su rutina de entrenamiento de circuito, y un enfriamiento después de que, para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Aunque una sesión típica podría incluir algo así como cinco conjuntos de circuitos - o - de 10 repeticiones cada una, con intervalos de descanso entre repeticiones, debe diseñar su rutina de entrenamiento de circuito de acuerdo con su nivel de habilidad. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de circuito de agilidad.
ejercicios de agilidad
ejercicios de escalera aumentar la agilidad en su trabajo de pies. Son buenos para los principiantes, ya que no te dejará exhausto, y si usted está más avanzada se puede añadir resistencia o entrenamiento de resistencia después. Agilidad escaleras están disponibles comercialmente, pero puede marcar uno con cinta también. Debe ser aproximadamente 30 pies de largo con cuadrados de 18 pulgadas.
Ejemplos de ejercicios de agilidad de escalera son el taladro Hop Scotch y el taladro In-Out. Para el Hop Scotch, comience en un extremo de la escalera y saltar en la primera casilla, aterrizando en su pie izquierdo. Saltar a la siguiente casilla, aterrizando sobre ambos pies, luego en la tercera plaza, aterrizando en el pie derecho. Saltar en la cuarta plaza y la tierra en ambos pies otra vez. Continuar este patrón hasta que llegue al final de la escalera. Esto completa una repetición. Para la perforación In-Out, paso rápidamente en la primera plaza con el pie izquierdo, a continuación, a la derecha. A continuación, paso rápidamente a la parte exterior de la segunda plaza, con el pie izquierdo y luego a la derecha. Paso en el interior de la tercera plaza con su pie izquierdo, luego el derecho, y dar un paso hacia el exterior de la cuarta plaza, con el pie izquierdo y luego a la derecha. Continúa el patrón, dando un paso dentro o fuera de cuadrados alternos, hasta que llegue al final de la escalera. Esto completa una repetición.
Tome una práctica de ejecución lenta de cualquier taladro escalera de agilidad que desea realizar de manera que usted estará preparado para ir a su velocidad máxima durante el circuito real. Después de cada repetición, caminar de nuevo al comienzo de la escalera y repetir hasta que haya completado todas sus repeticiones en ese circuito. Descansar por completo entre los circuitos.
Taladros Sprint
simulacros de Sprint mejorar su capacidad de controlar su velocidad, una habilidad necesaria para el desarrollo de la agilidad. Los buenos ejercicios de arranque son huecas y Sprints Cruise-y-Sprint. Para Sprints Hollow, fijado cinco conos en intervalos de 30 m. Sprint para los primeros 30 m, sacudida por segundo, y continuar alternando con carreras de avance o hasta que llegue al último cono, que termina en una carrera de velocidad. Caminar hacia atrás y repetir. Cruise-y-Sprint necesita una distancia de 100 m con un cono en la marca de 60 m. Empezar a trotar, a continuación, aumentar gradualmente su velocidad hasta que esté en su velocidad de sprint superior en la marca de 60 m. Sprint en que la velocidad máxima para la final de 40 m. Caminar hacia atrás y repetir.
Desde ejercicios de velocidad son más exigente y tardan más en hacerlo, es posible que desee comenzar con sólo dos repeticiones por circuito.
Progresión
Cuando usted puede hacer su programa de entrenamiento de circuito para principiantes sin dificultad, se puede aumentar el desafío ya sea agregando un día por semana a su horario o el aumento de su número de repeticiones o circuitos. Antes de implementar cualquier cambio, consulte a su médico.
consideraciones
entrenamiento de circuito agilidad debe hacerse en días no consecutivos, por lo que programar en consecuencia si usted tiene más de un día de entrenamiento de circuito por semana. Si en cualquier momento durante su entrenamiento en circuito siente dolor o molestias, o bien tomar un descanso, y hable con su médico.