Visión de conjunto
Los músculos rotadores de la articulación de la cadera reforzar y estabilizar el diseño de la bola y el zócalo profunda de la cadera. Es importante incluir ejercicios de rotadores de cadera en su rutina diaria para mantener el equilibrio adecuado, la estabilidad y la alineación de la columna. Los músculos de la cadera incluyen los músculos de los glúteos, aductores, que son responsables de la rotación interna y sus secuestradores, que permiten la rotación externa de la cadera. Ejercicios para estos músculos incluyen aumentos de la cadera, las estocadas, sentadillas y una variedad de movimientos que implican el levantamiento de las piernas.
Las rotaciones de cadera en posición de lagartija
Este ejercicio aísla todos los músculos implicados en el movimiento de la cadera y la rotación, además de fortalecer el núcleo o zona abdominal. Para comenzar este ejercicio, adoptar la posición de empuje hacia arriba con los dos brazos directamente debajo de los hombros y los pies colocados de las caderas. Meta los abdominales apretados y en mantener la cabeza en línea con la columna vertebral. Exhala y dibuja lentamente la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo, pausa y inhala como regrese a su pie push-up posición. Una vez más, exhala y sacar lentamente la rodilla izquierda hacia el hombro derecho sobre el pecho. Inhale y volver a push-up posición. Realizar ocho a 10 repeticiones, descansa y repite el ejercicio con la pierna derecha.
Ejercicio Arco lateral de mentira de la pierna dedo del pie-talón
Este ejercicio fortalece la cara interna del muslo, cara externa del muslo y los músculos extensores de la cadera más profundas. Puede hacer este movimiento un poco más difícil por la adición de pesos luz del tobillo. Empezar por mentir sobre su lado izquierdo en el suelo con su cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies. El hueso de la parte superior de la cadera debe estar alineado directamente por encima de su hueso de la cadera abajo con el pie derecho apoyado en la parte superior del pie izquierdo. Flexionar el pie derecho al levantar la pierna cerca de 8 pulgadas por encima del suelo. Como si estuviera dibujando un arco iris o un arco con el pie, girar la cadera y tocar el suelo con la punta del pie. Revertir el arco y tocar detrás de usted con su talón. Continuar la parte delantera y el movimiento de espalda durante 15 a 20 repeticiones. Gire sobre su lado derecho y repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Estocadas laterales
estocadas laterales son una medida efectiva que reclutan los músculos del muslo interior y exterior, así como el glúteo mayor. Para comenzar este ejercicio, se quede con los pies de las caderas, los músculos abdominales por dentro y las columna vertebral de altura, con los hombros hacia abajo. Poco a poco paso a la derecha manteniendo ambos pies hacia adelante y ambos talones presionados hacia el suelo. Con el pie derecho firmemente en el suelo, desplazar el peso hacia la derecha doblando la rodilla derecha hasta la tibia es vertical al suelo y la rodilla se alinea directamente sobre el segundo dedo del pie derecho. Exhale y empujar firmemente con el pie derecho de regresar a la posición de pie. Repita el movimiento en el lado opuesto. Realizar 10 se lanza en cada pierna.