Visión de conjunto
ejercicios de escalera ayudan a desarrollar la velocidad, agilidad y rapidez, que son tres valiosos activos con deportes como el fútbol, el fútbol y el baloncesto. Los ejercicios pliométricos implican ráfagas rápidas de esfuerzo que, cuando se hace sobre una base regular, mejorar la potencia de salida. Si usted es un atleta o simplemente en busca de cambiar sus entrenamientos actuales, diseñar una escalera y realizar varios ejercicios.
El lúpulo
Los saltos son ejercicios básicos de escalera pliométrico. Para hacer esto, coloque la escalera para salir y estar en un extremo con los pies juntos. Lentamente descender en una ligera posición en cuclillas, y luego saltar a lo largo de la escalera. Una vez en el otro extremo, ir de vuelta al otro lado y repita. Cuando se acaba de empezar, saltar un espacio a la vez, y mientras se adapta, el objetivo para dos. La idea con este y todos los ejercicios pliométricos es pasar el menor tiempo posible en el suelo con cada movimiento.
Los saltos individuales del pie
lúpulo solo pie son progresiones de lúpulo de dos pies y aumentan el desafío de equilibrio. Mientras está de pie en un extremo de la escala, levantar el pie izquierdo del suelo y doblar la rodilla izquierda por lo que su pie está detrás de usted. Ahora salta abajo de la longitud de la escalera en el pie derecho, trotar de nuevo al comienzo y saltar hacia abajo con el pie izquierdo. Alternar ida y vuelta con cada conjunto de saltos. Una vez que se puede subir de manera eficiente en cada espacio, aumentar su longitud a dos espacios. Al hacer esto, usted tendrá que ralentizar su ritmo.
delimitador
Delimitador es una forma exagerada de ejecución. Mientras está de pie en un extremo de la escalera, subir y bajar el pie izquierdo, la tierra en el pie derecho dos espacios hacia abajo y luego saltar de su pie derecho en la tierra y su pie izquierdo dos espacios más lejos. Continuar todo el camino hasta el final de la escalera, ir de vuelta a la parte delantera y repetir. Básicamente, se está ejecutando lentamente y tomando pasos grandes, rebotando largos.
zigzags
Zigzags se llevan a cabo en una dirección lateral. Mientras está de pie con los pies juntos al lado de la escalera en un extremo, salto por completo sobre ella en un ángulo hacia adelante. Tan pronto como sus pies tocaron el suelo, salto hacia atrás en un ángulo hacia adelante hacia el otro lado. Continuar saltando a lo largo de la escalera, ir de vuelta a la inicial y repita. Una vez que son capaces de utilizar dos pies de manera eficiente, saltar con un pie. En este caso, saltar toda la longitud con una pierna, luego saltar con la otra pierna.
Rayuela
Rayuela es un simulacro de ritmo rápido que involucra a ambos pies. Mientras está de pie en un extremo de la escalera, saltar ambos pies en el primer espacio, luego saltar hacia adelante y aterrizar los pies en el exterior de la siguiente espacio. Continuar este patrón todo el camino hasta el final, ir de vuelta a la inicial y repita. Para una variación, alternar salto de un solo pie en cada espacio hacia adelante en lugar de dos.
Los saltos de esquí
saltos de esquí simulan el movimiento de esquí que iba a experimentar en la colina. Mientras está de pie con el pie derecho en el primer espacio y el pie izquierdo hacia fuera, salto hacia delante a su lado derecho y la tierra con el pie izquierdo en el siguiente espacio y el pie derecho fuera de ella. saltar rápidamente hacia delante de nuevo y la tierra con el pie derecho en un espacio y el pie izquierdo hacia fuera. Continuar hasta el final de la escalera, ir de vuelta y repetir. Esta vez se inicia con el pie izquierdo en un espacio y pie derecho hacia fuera.
Salta tobillo
saltos de tobillo son similares a saltar la cuerda, pero en un movimiento hacia adelante. Mientras está de pie en un extremo de la escalera, saltar en el primer espacio con el pie derecho, luego alternar cada espacio que el resto del camino hacia abajo. Al hacer esto, no doblar las rodillas.