Usted puede ser el tipo de persona que se adhiere a un calendario apretado y expone cada minuto de su día, pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza puede que tenga que ser un poco más flexible con su horario. La cantidad de tiempo que pasa con pesos de mano va a depender de varios factores, incluyendo los ejercicios a los que decide hacerlo y el número de repeticiones y series que poner hacia fuera.
Reglas generales
De acuerdo con entrenador personal y autor Linda Burke, cada sesión de entrenamiento de fuerza puede tomar de 20 a 60 minutos. Como mínimo, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda que usted hace ejercicios con pesas dos días a la semana, la incorporación de todos los grupos musculares como las piernas, los brazos, los hombros, la espalda y el núcleo. Es posible trabajar todos los grupos musculares con un conjunto de pesas de mano, haciendo ejercicios como sentadillas, estocadas, bíceps y tríceps, rizos brazo Elevaciones laterales con mancuernas y tablones o flexiones. Sin embargo, usted puede optar por romper sus sesiones por lo que no está trabajando todos los grupos musculares a la vez. Se podría hacer una sesión más corta, 20 minutos brazos el lunes, por ejemplo, y luego una sesión de 20 minutos en las piernas el día siguiente. Asimismo, recuerda tener en cuenta el tiempo que tarda en llegar en un buen calentamiento y enfriamiento, que es típicamente de al menos cinco a 10 minutos.
Levantando a la fatiga
Cada conjunto de entrenamiento de la fuerza individual, como los bíceps o tríceps enrollamiento rizo, por ejemplo, usted debe tener más o menos de tres a cinco minutos para completarse, dependiendo de cuánto tiempo le lleva a pasar de una repetición a la otra. El CDC y la Clínica Mayo de acuerdo en que usted debe hacer de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio a la fatiga. "Para la fatiga" significa que al final de la serie, el músculo que está trabajando está cansado y se siente que físicamente no se puede hacer otra repetición. Un conjunto está muy bien, según los CDC, a pesar de la adición de un segundo o tercer juego puede ayudar a construir el músculo más rápido.
El glucógeno
Su cuerpo también podría tener algo que decir acerca de la cantidad de tiempo que dedica a levantar pesas. Levantando durante más de 60 minutos a la vez puede agotar el glucógeno almacenado en los músculos. Cuando esto sucede, es posible que se sienten tan fatigado que no se puede continuar con el levantamiento. Si bien esto es más común que los levantadores pesados y culturistas, es posible que experimente después de una intensa sesión - especialmente si has hecho ejercicio aeróbico en el mismo día.
resultado final
El mensaje para llevar es que usted no debe estar preocupado con el reloj cuando se está levantando. Con el tiempo usted comenzará a desarrollar un ritmo y averiguar cuánto tiempo sus sesiones de entrenamiento de resistencia última. Eso puede ayudarle a establecer su horario en consecuencia. Si usted puede conseguir a través de toda la sesión peso de la mano en 30 minutos, sabrá que necesita para planificar al menos esa cantidad de tiempo para la siguiente sesión.