Si usted monta una bicicleta bicicleta estática diseñada para las clases o montar en bicicleta al aire libre en un entrenador, una rutina planificada ayudará a alcanzar sus objetivos de fitness. Si usted es un principiante, construir una base aeróbica con un ritmo de estado estable que mantiene su ritmo cardíaco entre el 55 y el 65 por ciento de su máximo. Después de varias semanas, ya está listo para agregar rutinas que desafían su fuerza y capacidad aeróbica.
intervalos de velocidad
intervalos de velocidad ayudan a desarrollar el poder para que pueda motor de su bicicleta al aire libre de manera más eficiente. También fortalecen su corazón para mejorar su nivel de condición física general. Es posible diseñar toda una rutina de ciclismo indoor en torno a intervalos de velocidad, o puede intercalar intervalos en un entrenamiento que también incluye paseos en estado estacionario y la escalada.
intervalos de velocidad implican generalmente 30 segundos a cinco minutos de intervalos de pedal rápido intercalados con períodos de recuperación de montar a caballo ligero. La recuperación puede ser largo, más corto o igual a la del intervalo, dependiendo de su objetivo. Los períodos de recuperación que son igual o más largo que sus intervalos de trabajo intensos le permiten dar todo su poder para cada intervalo de tiempo más cortos recuperaciones construir una mayor resistencia y la resistencia.
Un todo-velocidad de rutina que dura aproximadamente 45 minutos se inicia con un calentamiento durante 10 a 15 minutos, se mueve en cinco ejercicios de velocidad de 1 minuto a una intensidad moderada con recuperaciones de 2 minutos entre cada una, continúa con 10 de 30 segundos sprints en cerca sin cuartel el ritmo de recuperación de 30 segundos entre cada y concluye con un tiempo de reutilización a un ritmo moderado o fácil durante 5 a 10 minutos.
Taladros de la colina
Siempre se puede dispuso a subir un cerro largo de la totalidad de su entrenamiento, pero esto puede ser aburrido y excesivamente fatigoso. Integrar colinas más largos que duran 10 a 15 minutos en una rutina con ráfagas de montaña y colinas para hacer su viaje más entretenido y desafiante.
Realizar las largas colinas a una resistencia o artes de pesca que se siente un reto, pero todavía le permite mantener durante todo el tiempo, manteniendo su ritmo cardíaco entre el 70 y el 80 por ciento del máximo. ráfagas colina perfeccionar sus habilidades de carreras, lo que hace más hábil para frustrar los intentos de pases en la carretera. Cuando usted está subiendo la colina larga, de pie y el pedal a una intensidad sin cuartel durante 10 a 15 segundos cada tres o cuatro minutos. Para colinas, aumentar su resistencia periódicamente para subir por una serie de colinas que duran de uno a tres minutos. Justo después de cada colina, llevar la resistencia o tren abajo para simular montar plana o cuesta abajo y el pedal de forma activa - no por inercia cuando está en el interior.
Playing Game
Los juegos pueden hacer que el tiempo pase rápidamente, especialmente si usted está llevando una clase o montar a caballo con un grupo. Por ejemplo, pasar una parte de su rutina de simulación de una línea de ritmo. Un jinete - o un grupo de pilotos - paseos con fuerza durante 30 a 90 segundos, mientras que otro ciclista pedalea más moderada - para simular redacción, que es algo que hacen los corredores en la carretera abierta. Dos o más pilotos del pedal en una línea apretada y el primer piloto corta la resistencia del viento para el resto de pilotos. En la clase, la resistencia del viento no es un problema, pero usted puede tener sus pilotos pretenden, turnándose cambiando su resistencia a "luchar contra el viento." Una vez que el tiempo del primer corredor se ha terminado, se señala el siguiente "redactor" para tomar el relevo. Repita este ejercicio varias veces para hacer un entrenamiento completo o incluirlo junto con las colinas y la velocidad de reproducción.
Si usted está montando por sí mismo, hacer un juego usando su música o la televisión. Acelerar durante el estribillo de una canción o montar rápidamente durante los anuncios y luego asentarse en un ritmo de estado estacionario durante la programación principal o parte más lenta de una canción.
Las simulaciones del curso
Descargar un mapa de su ruta preferida al aire libre, o encontrar uno de un famoso paseo como una de las etapas del Tour de Francia, y simular en su formación o la bicicleta fija cubierta. Si usted está conduciendo un grupo en el viaje interior, utilizar las imágenes para ayudar a los participantes a visualizar el paisaje.