Un programa de ejercicios en curso y la nutrición sensata puede ayudar a mantenerse en forma y tonificada por la vida. Si usted mira a su peso y comer una dieta equilibrada, que tiene un menor riesgo de diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Y la actividad física regular mejora su estado de ánimo y disminuye el riesgo de desarrollar depresión en el futuro.
Paso 1
Determinar su índice de masa corporal, o IMC, y el porcentaje de grasa corporal, mediante la introducción de su altura y peso en una calculadora en línea. Un IMC saludable oscila entre 18,5 y 24,9. Incluso si su IMC está en el rango saludable, usted tiene que medir la circunferencia de su cintura para evaluar si su grasa corporal se concentra de una manera malsana. Los hombres deben tener una medida de cintura de 40 pulgadas o menos, y las mujeres de 35 pulgadas o menos.
Paso 2
Perder el exceso de peso con un cambio de estilo de vida que se puede sostener en lugar de ir a una dieta de choque que muestra resultados rápidos y tiene que ganar todo el peso perdido de nuevo en un corto período de tiempo. Crecer más ligero por 1 a 2 libras por semana es la tasa más saludable. La mejor manera de lograr esto es la combinación de dieta y ejercicio para crear un balance energético negativo, lo que significa que usted quema más calorías de las que consume con alimentos.
Paso 3
Lograr la condición física general mediante la incorporación de 30 minutos de actividad moderada todos los días de la semana. Encontrar el tiempo al caminar distancias cortas, ir a dar un paseo por la mitad de su hora de almuerzo, o caminar antes o después del trabajo. Durante una actividad moderada, todavía se puede mantener una conversación.
Etapa 4
Entrenar a su sistema cardiovascular con el ejercicio vigoroso cinco días a la semana. Correr en una cinta o en una pista, ciclismo o el uso de un entrenador elíptico de 20 a 30 minutos ayuda a mejorar su resistencia aeróbica. Durante el ejercicio vigoroso, usted se encuentra fuera de la respiración y tienen dificultades para hablar. Obtenga más de su ejercicio cardiovascular mediante la configuración de entrenamiento de intervalo en las máquinas de entrenamiento.
paso 5
Crecer la masa muscular mediante la inclusión de entrenamiento de fuerza en su horario de tres veces a la semana. Los músculos queman más calorías durante todo el día, incluso cuando está en reposo. Elija pesas que pueda levantar por 10 a 12 repeticiones por serie para ganar resistencia. Contrarrestar los efectos de la edad en su cuerpo cambiando su entrenamiento cada seis a ocho semanas. El cuerpo comienza a perder un 1 por ciento de la masa muscular al año una vez que cumpla 30 si vive un estilo de vida sedentario.
advertencias
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Consejos
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicos.