Los músculos de los glúteos ayudarle a pasar de sentado a de pie y ayuda girar las caderas - pero también son parte de un colchón de protección para el coxis. Si los músculos de los glúteos - conocido más formalmente como el glúteo menor, glúteo medio y maximus - necesitan un poco de adquirir más volumen, cualquier número de ejercicios le ayudará a fortalecer y proteger además que el coxis. Mientras que las máquinas en su gimnasio pueden ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos, también puede hacer algunos ejercicios básicos a tope con el fortalecimiento de las máquinas no hay en absoluto. Pruebe cualquiera o todos estos ejercicios, después de una sesión de calentamiento de caminar o correr durante cinco a 10 minutos.
Paso 1
De pie, con los pies juntos en preparación para la embestida hacia adelante. Involucrar a los músculos de su núcleo y luego dar un paso adelante con una pierna, el equilibrio de su peso sobre la pierna de apoyo. Doblar la pierna delantera a un ángulo de aproximadamente 90 grados, mientras que al mismo tiempo la flexión de la pierna hacia atrás y tocar su rodilla al suelo. Presione de nuevo a pie utilizando la fuerza de la pierna hacia delante, y luego repetir el ejercicio, sólo que esta vez dando un paso adelante con la pierna opuesta. Realice de 12 a 15 estocadas con cada pierna. Si desea realizar este ejercicio un poco más difícil, mantenga un par de mancuernas a los lados, mientras usted se lanza.
Paso 2
Ampliar su postura de forma que los pies ligeramente más ancho que anchura de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y doblar ambas rodillas, trabajando para bajar el trasero hacia el suelo en la medida que pueda, o hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Evite que las rodillas para ensanchan y su objetivo es descansar el peso del cuerpo sobre los talones. Mantenga la posición durante un segundo y luego, lentamente, un paso atrás. Repetir el movimiento de un total de 12 a 15 veces. Para añadir intensidad, tratar con una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho con las dos manos.
Paso 3
Póngase a cuatro patas en la preparación para la extensión de la cadera con las rodillas dobladas. Mira hacia atrás para asegurarse de que sus caderas se colocan sobre las rodillas, apriete los músculos abdominales y levante una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados y se mueve sólo de la cadera. Levante la pierna para que el muslo quede paralelo al suelo, y mantener la posición durante un segundo. Baje la pierna de vuelta a la posición inicial y repita el movimiento de un total de 12 a 15 veces. A continuación, realice el mismo ejercicio con la otra pierna.
Etapa 4
Dé la vuelta y acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados de su cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo. Aprieta los músculos abdominales a medida que levanta las caderas y las nalgas del suelo, trabajando para crear una larga línea recta desde el torso hacia las rodillas. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente las caderas y las nalgas hacia abajo. Repetir el movimiento de un total de 12 a 15 veces.
advertencias
- Si recientemente ha experimentado una lesión en el cóccix, hable con su médico o terapeuta físico antes de comenzar una nueva rutina de glúteos de fortalecimiento, ya que algunos de estos ejercicios pueden causar dolor que podría retrasar su recuperación.
Cosas que necesitará
- pesas