Algunos conceptos erróneos comunes para las personas que están tratando de mejorar su físico es que un miembro de la gimnasia es necesaria y que la construcción de músculo requiere un sinfín de conjuntos de levantamiento repetitivo. opciones de nutrición y estilo de vida son tan importantes como una rutina del edificio del músculo cuando se trata de adquirir más volumen y ser robado. Mejorar sus posibilidades de ganar masa muscular siguiendo una dieta que ayuda a retener proteínas y conseguir una buena noche de sueño.
Instrucciones
1 Coma alimentos con un alto índice glucémico, o IG, inmediatamente antes y después de una sesión de entrenamiento. Coma alimentos con un IG bajo en todo el resto del día. Alimentos con IG alto contienen más carbohidratos que los que tienen un IG bajo. Este azúcar extra ayuda al cuerpo a digerir las proteínas durante la fase de post-entrenamiento anabólico. Sin estos azúcares, la proteína no se digiere fácilmente y se convierte en energía pura en lugar de una síntesis de proteínas. Los alimentos con bajo IG son importantes para comer durante todo el resto del día, porque el cuerpo convierte el exceso de carbohidratos en grasa corporal en lugar de músculo. Estos alimentos con bajo IG también evitan los picos de azúcar en la sangre. Una buena comida después del entrenamiento es un vaso de leche con chocolate con proteína de suero añadido.
2 Coma las cantidades apropiadas de grasas de la dieta. Una dieta baja en grasas dificulta su progreso en la construcción de músculo. Comer grasas monoinsaturadas ayudas en la construcción de masa muscular magra. Si usted no come suficiente grasa, usted está en riesgo de experimentar un aumento en la insulina, lo que hace que ganes el exceso de grasa corporal. Algunos alimentos que proporcionan una buena cantidad de grasa en la dieta incluyen la mantequilla de cacahuete y aceite de oliva.
3 Incorporar ejercicios compuestos en su rutina diaria de levantamiento de pesas, que incluyen los movimientos de todo el cuerpo más allá de lo que son capaces de hacer con un levantamiento de pesas de la máquina en el gimnasio. Utilice pesas y pesas en los tobillos para completar tareas como se pone en cuclillas, cambios en las piernas, movimiento de brazos, abdominales y embestidas. Otros ejercicios incluyen flexiones y levantamiento de peso muerto. Alternan entre grupos musculares al día para evitar la fatiga muscular y para permitir que los músculos para reconstruir después de un entrenamiento extenuante.
4 Mejorar su salud cardiovascular para fortalecer el corazón y suministrar más oxígeno a los músculos a medida que levanta pesos. Cuando usted tiene una buena salud cardiovascular, los músculos son capaces de funcionar a un ritmo mayor debido a que su cuerpo es capaz de entregar los nutrientes necesarios y los niveles de oxígeno para cada músculo. Evitar la realización de exceso de ejercicio aeróbico. El exceso de ejercicio aeróbico aumenta los niveles de cortisol, que a su vez descompone la masa muscular.
5 Obtener la cantidad adecuada de sueño cada noche. La privación del sueño es un factor de estrés crónico que promueve el exceso de los niveles de cortisol. niveles de grasa corporal tienden a aumentar en los que no duermen bien por la noche. No queda dormido, o bien; deliberadamente exceso de sueño puede hacer sentir con menos energía al despertar e impactar negativamente en su rutina de musculación.
Consejos y advertencias
- Si se obtiene una lesión muscular, no trate de trabajar a través de él. Permita que su cuerpo tiempo suficiente para reparar el músculo dañado mientras se centra en otros grupos musculares.