Visión de conjunto
Incluyendo alimentos ricos en calcio en la dieta diaria de su familia ayuda a garantizar la salud de los huesos y los dientes en los niños, así como a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. MedlinePlus recomienda que los niños de 1 a 3 años de edad consumen 500 miligramos de calcio al día, mientras que los requerimientos aumentan a entre 1.000 y 1.300 miligramos miligramos para adolescentes y adultos. Los productos lácteos siguen siendo las fuentes más altas nonfortified de calcio. Buenas opciones para los vegetarianos y los que tienen alergias a productos lácteos incluyen frijoles, verduras y alimentos enriquecidos con calcio.
yogurt
yogur natural encabeza la lista de todos los alimentos ricos en calcio. Una porción de 8 onzas contiene 452 miligramos de calcio. Bajos en grasa yogures de fruta también se ubican bastante alta, con un promedio de 345 miligramos.
Queso
Los quesos están bien representados en el Departamento de la lista de las 25 principales alimentos lácteos ricos en calcio de Agricultura de Estados Unidos. queso romano ocupa el más alto, en 452 miligramos de calcio de 1.5 onzas. Otras opciones de preferencia, toda la entrega de más de 300 miligramos de calcio por porción, incluyen pasteurizada y procesada queso americano o suizo, queso ricotta bajo en grasa, queso provolone, mozzarella bajo en grasa, cheddar y quesos Münster. Feta, azul y leche entera en todos los quesos ricotta contiene más de 200 miligramos de calcio por porción.
Leche de vaca
leche descremada proporciona la mayor cantidad de calcio de las variedades de leche de la vaca, de acuerdo con el USDA. Contiene 306 miligramos de calcio por taza. El uno por ciento y 2 por ciento de leche y chocolate con leche baja en grasa también suponen un aporte de calcio, de entre 285 miligramos y 290 miligramos por taza. leche entera y leche con chocolate regular también hacen la lista de los principales productos lácteos de calcio.
Leche de soja
leche de soja enriquecida con calcio, también conocido como bebida de soja, contiene 368 miligramos de calcio y 98 calorías por taza. Si no le gusta el sabor como una bebida, pero desea agregar a su dieta, utilizar leche de soja en lugar de leche regular en guisos y productos horneados y en los cereales.
Mariscos
Las sardinas y el salmón son cada alto contenido de calcio. Una porción 3 oz de sardinas del Atlántico proporciona 325 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de salmón rosado produce 181 miligramos. El mismo tamaño de la porción de cangrejo azul en lata, almejas en conserva y trucha arco iris cocida contiene también cantidades dignas de calcio, que van desde 73 miligramos a 86 miligramos.
Verdes de cocina
Muchas verduras verdes tradicionalmente hervidas, salteadas o al vapor son ricos en calcio. Las mejores selecciones en la lista del USDA incluyen la col, espinaca, hojas de nabo, col rizada, okra, pak-choi y el diente de león. Se extienden de 178 miligramos de calcio por cada 1/2 taza de col rizada a 74 miligramos de calcio por 1/2 taza de hojas de diente de león.
Frijoles
Frijoles, que son altos en proteínas, representan la elección de alimentos ricos en calcio también. La mayoría de los granos ricos en calcio incluyen cocidos soja verde o maduro, caupí, cocidos y enlatados judías blancas. El contenido de calcio varía de 88 miligramos a 130 miligramos de calcio por 1/2 taza.
Harina de avena y los cereales fortificados
cereales fortificados con calcio, que por lo general vienen con el beneficio adicional de emparejamiento con leche, presentan una opción inteligente para las personas resulta difícil de encajar suficiente calcio en sus dietas. Según el USDA, las marcas van desde la impresionante cifra de 236 miligramos a la asombrosa cifra de 1043 miligramos por porción 1 onza, esta última entrega de todo el calcio necesario para el día. harina de avena instantánea también hace una elección rica en calcio, que van desde 99 miligramos a 110 miligramos de calcio por 1 oz servir, dependiendo de la variedad.
tofu
Al igual que otros alimentos de soja, el tofu es rico en calcio. Media taza de tofu firme promedios 253 miligramos de calcio, de acuerdo con el USDA. Considerar la adición de tofu al horno, fritas o puré de agitar a sus recetas.
Melaza
Melaza no sólo es rico en hierro y potasio, pero también contiene cantidades significativas de calcio. Sólo 1 cucharada aporta 172 miligramos de calcio a su dieta. Usarlo en lugar del jarabe en su harina de avena, o como edulcorante en postres y platos de frijoles horneados.