El levantamiento de pesas es una forma muy eficaz de construir la definición muscular magra, perder peso, ponerse más fuerte y mejorar su resistencia. Para muchas mujeres, sin embargo, de ir a un gimnasio a levantar simplemente no es una opción, ya sea debido a un horario pesado o una falta de confianza en la sala de pesas. Formación en el hogar es conveniente y le permite avanzar a un ritmo con el que se siente cómodo en un entorno donde se tiene la certeza.
Romper a prueba de su espacio
Ya sea que esté utilizando pesas, una barra y estante o pesas, asegúrese de que el espacio se está entrenando en que va a ser capaz de manejarlo. Ponga un poco de esteras en el suelo, sobre todo si se trata de tabla del suelo o baldosa. Esto lo protegerá en caso de tener que soltar las pesas. Mantenga su formación lejos de las ventanas, así, especialmente si usted está utilizando pesas - perder su agarre puede ser desastroso cerca de nada que pueda romperse, pero un poco de preparación puede ayudar a evitar esto.
Establecer una rutina
Entrar en una rutina estable, predecible es uno de los aspectos más importantes de levantamiento de pesas en casa. Mientras que los asistentes de gimnasia tienen el ritual de prepararse, salir de su casa o en el trabajo y luego entrar en el lugar donde entrenan, usted tendrá que crear esta rutina de una manera más intencional. Establecer una hora específica en días específicos que va a entrenar, por lo que se adhieren a su plan. Por ejemplo, es posible entrenar a su cuerpo superior el lunes y jueves a las 10 horas, y su cuerpo en baja el martes y el viernes a las 2 de la tarde, o en un momento que se adapte constantemente a su horario.
Eso trabajar Cuerpo Superior
Entrenar a su parte superior del cuerpo al menos dos veces a la semana para ver buenos resultados. Asegúrese de dejar al menos un día completo entre sus entrenamientos de cuerpo superior para permitir que sus músculos tiempo para descansar y recuperarse. No se preocupe por conseguir "voluminosos" - la mayoría de las mujeres no tienen el perfil hormonal necesaria para ello. Concéntrese en hacer la repetición moderada varía con los pesos que desafían; haciendo 50 repeticiones con una pesa de 2 libras va a hacer muy poco para usted. Por ejemplo, puede elegir seis ejercicios parte superior del cuerpo - por ejemplo, prensa de pecho, se inclinó sobre la fila, press de hombros, curl de bíceps, extensiones de tríceps y moscas encorvadas - a continuación, hacer tres series de ocho a 12 repeticiones. El peso que utilice debe permitir que complete al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 por juego.
Trae en el botín
El trabajo en su parte inferior del cuerpo también debería pasar dos veces por semana. Su parte inferior del cuerpo produce una tremenda cantidad de fuerza durante las sesiones de entrenamiento con pesas, y esto puede ser muy exigente en el músculo-esquelético y nervioso central. Por esta razón, asegúrese de tener al menos un día entre sesiones - preferentemente dos o incluso tres. Una vez más, elegir los pesos que le permitirán completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 en un conjunto. Buenos ejercicios para centrarse en incluyen muerto rumano, sentadillas, estocadas cubilete para caminar, flexiones de una pierna, la cadera y los propulsores de elevación de talones.