ejercicios para las piernas son un componente vital de cualquier sesión de ejercicios de resistencia. Algunas personas evitan el entrenamiento de piernas, ya que puede ser muy exigente físicamente. Pero si usted es un culturista o simplemente quieren verse bien en la playa, el entrenamiento de piernas puede ayudar a mejorar la apariencia de tus piernas ", mientras que la construcción de fuerza. Si bien no hay "mejores" ejercicios de piernas definitivos, la rutina ideales incluye ejercicios eficaces para trabajar todos los músculos de las piernas.
Se pone en cuclillas
La posición en cuclillas se refiere a menudo como el rey de los ejercicios de piernas, y por buenas razones. Según Danny O'Dell, propietario de explosivamente Fit Fuerza Training, sentadillas de profundidad total aumentan la masa muscular en los cuádriceps, los isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. También fortalecen las articulaciones y tendones, incrementar el metabolismo y la liberación de endorfinas. El ex culturista y siete veces Mr. Olympia contendiente Tom Platz cree que se pone en cuclillas para ser el mejor ejercicio de la pierna todo alrededor, y podría ponerse en cuclillas 635 libras. durante 12 repeticiones y 500 libras. durante más de 20.
Peso muerto
Es probable que aquellos que no creen que la posición en cuclillas es el mejor ejercicio de la pierna en general piensan que el peso muerto detiene título. entrenador de fuerza Eric Cressey informa que el peso muerto son el ejercicio más eficaz para los músculos de la cadena posterior - los isquiotibiales, glúteos, aductores, y baja de la espalda. Si usted es un atleta, una cadena posterior fuerte puede ayudar a correr más rápido, saltar más alto y generar más inferior del cuerpo de energía explosiva.
dividir Se pone en cuclillas
Muchas personas subestiman la efectividad de los ejercicios de una sola pierna, como se pone en cuclillas pistola, step-ups y embestidas. De acuerdo con correctiva especialista en ejercicio Mike Robertson, ejercicios como estos ayudan a impulsar el crecimiento muscular de las piernas, fortalecer los tendones y ligamentos, reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo y mejorar su equilibrio y coordinación. sentadillas divididas son uno de los ejercicios más duros de una sola pierna. Coloca el pie delantero en el suelo y el pie trasero en un banco detrás de usted. Coge un par de mancuernas y ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible. Cuando comience a éstos van a ser muy difícil, así que utilizar pesas ligeras.
Los aumentos de glúteos Ham
No se ve a menudo jamón glute plantea realizar en gimnasios comerciales, sin embargo, es un ejercicio básico de muchos culturistas y entrenadores de fuerza. La mayoría de los gimnasios no tendrán un desarrollador especializado glúteos jamón, por lo que tendrá que utilizar una polea al pecho en su lugar. Arrodillarse en el asiento, de espaldas a la pila de pesas, con los tobillos asegurados debajo de la almohadilla. Inclinarse hacia delante de las rodillas y descender hacia el suelo. Trate de ir poco a poco, apretando los glúteos y los isquiotibiales tan duro como sea posible. Al llegar al suelo, usar las manos para empujar hacia arriba de nuevo. Estos serán empacar algo de masa grave en los isquiotibiales.
Los aumentos de la pantorrilla
Con el fin de construir un bien redondeado, potente par de piernas, también es necesario para formar a sus crías. la formación de ternero puede ser difícil con sólo su peso corporal o pesas libres, por lo que utilizar cualquier máquina que tenga a su disposición. Realizar cualquiera sentado o de pie aumentos del becerro - sólo asegúrese de que usted estalla arriba en cada repetición, mantenga la contracción de pico en la parte superior por un segundo o dos y luego descender tan bajo como sea posible una vez más a través de una cuenta de cinco.