Mejorar sus tiempos de sprint implica mucho más que simplemente golpeando el pavimento. El fortalecimiento de los músculos que usa cuando se ejecuta, mejorando su técnica y la mejora de su poder explosivo, todo ello contribuye a mejores tiempos de ejecución. El balance de su programa de entrenamiento le permite añadir lentamente ejercicios que construirán su velocidad, potencia y acondicionamiento. La diversidad de su programa en ejecución le permite optimizar el tiempo dedicado a sus pies y obtener el máximo rendimiento de cada sesión de entrenamiento. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento atlético.
Corriendo
Paso 1
Corren no más de tres veces por semana, y descansar un día entre cada sesión de carrera. Su primera sesión será su trabajo de volumen en la distancia sprint, el aumento de su capacidad para tolerar el entrenamiento de la velocidad. Su segundo entrenamiento es su velocidad o potencia de entrenamiento, y su tercer entrenamiento es el entrenamiento de alto volumen, mejorando su condicionamiento.
Paso 2
Ejecutar su distancia de sprint tan rápido como sea posible durante tres a cinco vueltas durante su primer entrenamiento de la semana. Siga esto con dos carreras más practicados en un mínimo del 90 por ciento de su mejor carrera de velocidad para el día. Descansar el tiempo que necesita en el medio carreras.
Paso 3
Ejecutar colinas durante su segundo entrenamiento. Correr cuesta arriba construye potencia y refuerza la buena técnica de carrera. Colina en marcha fortalece las piernas y le enseña a tocar el suelo con la punta de su pie. Su volumen dependerá de su capacidad para tolerar la elevación de la colina que está utilizando. Trate de ejecutar al menos la misma distancia que lo hizo el lunes.
Etapa 4
Una duración de distancia durante su tercer entrenamiento. Correr al menos 120 a 150 por ciento de su distancia sprint. Correr a un ritmo cómodo, pero tratar de empujar a su ritmo al final de cada vuelta. Realizar una carrera más de lo que lo hizo el lunes. Descansar dos días después de este entrenamiento.
Fuerza y poder
Paso 1
Realizar ejercicios en cuclillas para construir la musculatura de las piernas y fortalecer los tejidos conectivos. Póngase en cuclillas durante tres a cinco series de seis a 10 repeticiones por serie. Realice este ejercicio al día siguiente de su trabajo sprint. Mantener la alineación espinal apropiada cuando se está entrenando. Mantenga la espalda plana - nunca alrededor de sus hombros o se incline hacia delante. Póngase en cuclillas tan profundamente como sea posible para desarrollar los músculos de la parte posterior, que se utilizan en gran medida cuando se ejecuta. Usted debe seleccionar un peso que es difícil para que usted pueda completar todas sus repeticiones con, pero aún así ser capaz de terminar con una buena técnica.
Paso 2
Saltar de cajas o plataformas y rebotar. Comience con sus dedos en el borde de una plataforma, salta hacia atrás sobre el suelo y la tierra en las puntas de los pies con las rodillas dobladas. Utilizando sólo la energía generada por el reflejo de estiramiento de las piernas como la tierra, la catapulta de volver a subir a la caja. Usted debe permanecer en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible. Haga esto por cinco series de cinco a diez repeticiones al día siguiente de las carreras de montaña.
Paso 3
Saltar la cuerda para el acondicionamiento y fortalecer las pantorrillas. Para ello, al día siguiente de su largo entrenamiento. Saltar a un ritmo suave ya que se basa acondicionado, que da trabajo cardiovascular adicional y ayuda a quemar grasa que no es necesario para llevar a abajo de la pista. No intente configurar todos los registros durante este ejercicio.
advertencias
- Nunca levante sin un observador.
- Siempre beber mucha agua durante el ejercicio.
Consejos
- Grabar vídeos de sus carreras para evaluar su técnica, además de temporización de ellos.
Cosas que necesitará
- Barra con pesas
- Aparato para sentadillas
- plataforma robusta o caja