Según la Clínica Mayo, los hombres hasta la edad de 50 años necesitan 38 gramos de fibra al día; los mayores de 50 años necesitan 30 gramos al día. Las mujeres necesitan 25 gramos y 21 gramos para los respectivos grupos de edad. Las mejores fuentes de fibra son los alimentos sin procesar, entero. Los alimentos frescos son generalmente preferibles a las variedades enlatadas o congeladas. Alimentos ricos en fibra también proporcionan más nutrientes y vitaminas que un suplemento de fibra. Unos pocos cambios en la dieta pueden añadir fibra beneficioso para su plan de alimentación saludable y mejorar su bienestar.
Buenas elecciones
Buenas fuentes de fibra incluyen granos y productos de granos enteros, frutas, verduras, legumbres y frutos secos y semillas. Evitar alimentos excesivamente refinados o procesados como jugos de fruta, pan blanco y las pastas. Deja las pieles de las frutas y verduras para mantener su contenido en fibra.
elecciones
Los alimentos que proporcionan una gran cantidad de fibra incluyen arvejas cocidas, unos 16 gramos por taza; frijoles rojos cocidos, unos 13 gramos por taza; frambuesas primas, aproximadamente 8 gramos por taza. Trate de añadir cualquiera o todos estos alimentos a un plato de ensalada de pollo o de agregar fibra y sabor. espaguetis de trigo o de otro tipo de pasta tiene aproximadamente 6 gramos de fibra por porción. Un muffin de salvado de avena medio tiene aproximadamente 5 gramos de fibra. Peras, brócoli, guisantes y manzanas todos contienen cantidades significativas de fibra y son fáciles de añadir a las comidas. Harina de avena y arroz integral son otras opciones populares para aumentar la ingesta de fibra.
Para un desayuno que proporcione al menos 5 gramos de fibra, busque cereales con cereales integrales o salvado figuran en la etiqueta. Añadir una cucharada de semillas de linaza para aumentar aún más la fibra en su comida. También puede agregar salvado de cereal triturado en Homemade productos horneados como el pan y las galletas, y al pastel de carne y otros platos.
Mas opciones
arroz integral sustituto de blanco, pasta de trigo integral para regular y cebada para el arroz blanco en las recetas.
Añadir brócoli congelado a la salsa de tomate. Triturar las zanahorias y añadir a su receta de albóndigas.
Nachos son una gran comida cuando se combina con la fibra de frijoles refritos. Añadir varios tipos de frijoles para sopas, ensaladas y platos principales.
Trate de comer una pieza de fruta en cada comida. Las manzanas y naranjas tienen mucha fibra.
Cuando usted merienda, elegir cosas como frutas secas o frescas, palomitas de maíz y verduras crudas. No sólo va a aumentar su consumo de fibra, que sólo podría perder algo de peso, también.