Cuando usted quiere perder peso rápido y libre, que no es necesario ir a un gimnasio o comprar equipos costosos. Usted tiene que ser disciplinado, y usted tiene que ser creativo con el ejercicio. Al perder peso, usted no sólo recuperar confianza en sí mismo, pero también puede reducir su riesgo de enfermedad. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, que puede estar en riesgo de padecer diabetes tipo 2, apnea del sueño, osteoartritis, enfermedad de hígado graso o ciertos tipos de cáncer, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Cambios en la dieta
Paso 1
Levantarse de la mesa tan pronto como se sienta satisfecho. Ralentizar el ritmo al que se come y no consume tanta comida. Reducir sus calorías por 500 a 1.000 por día y utilizar un recurso en línea como LIVESTRONG, MyPlate para ayudarle con el seguimiento.
Paso 2
Eliminar la comida chatarra de su dieta. Renunciar a las patatas fritas, embutidos, pasteles, comidas congeladas, pan blanco y las barras de caramelo. Coma alimentos con más valor nutritivo, tales como pechugas de pollo, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, pescado, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Paso 3
Aumentar la ingesta de comida, pero comer porciones más pequeñas. Combinar carbohidratos complejos ricos en fibra y proteína con cada comida y no ir más de tres horas sin comer. Pechuga de pavo en pan de trigo integral con lechuga, tomate y mayonesa baja en grasa es un ejemplo de comida.
Etapa 4
Beba agua en lugar de bebidas con alto contenido calórico. Dejar los refrescos, tés dulces, limonada, bebidas de frutas procesadas y cerveza. Todas estas bebidas contienen altas calorías y que le puede prevenir la pérdida de peso. Beber agua con y entre las comidas para llenar su vientre y mantenerse hidratado. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtienen aproximadamente 2,7 litros de agua al día y los hombres alrededor de 3,7 litros al día. Esto viene a ser aproximadamente 90 onzas y 120 onzas al día.
Ejercicio
Paso 1
Realizar ejercicio cardiovascular para quemar calorías y perder peso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 60 a 90 minutos de cardio para bajar de peso. Puesto que usted está en casa, elija funcionamiento para su cardio. Hacer ejercicio tres veces a la semana en días alternos.
Paso 2
Ejecutar un conjunto de flexiones de brazos para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Acostarse boca abajo con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los pies juntos detrás de usted. Empuje su cuerpo del suelo, estira los brazos y levantar las caderas para formar una línea recta desde los hombros a los talones. Baje el cuerpo doblando los codos y empujar hacia arriba. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Paso 3
Párese con la espalda a una silla para hacer salsas. Coloque las manos en el borde de la silla, se extienden las piernas estiradas y colocar los talones en el suelo. Baje el cuerpo doblando los codos y se detendrá cuando sus brazos paralelos al suelo. Empujar hacia arriba y repita 10 a 12 veces.
Etapa 4
Párese con los pies al ancho de hombros que hacer sentadillas de arranque. Extiende los brazos rectos por encima de su cabeza y baje sus glúteos al doblar sus rodillas. Pare cuando sus muslos paralelos al suelo, un paso atrás y repetir durante 10 a 12 repeticiones.
paso 5
Coloque las piernas en una postura escalonada hacer estocadas estacionarias. De pie, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y las manos en las caderas. Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta mientras baja el cuerpo hacia el suelo. Pare cuando sus rodillas forman ángulos de 90 grados, aumentando de manera constante una copia de seguridad y repetir. Haga de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado.
Consejos
- Realizar cuatro o cinco series de sus ejercicios de peso corporal y hacer ejercicio tres veces a la semana en los días alternos de su cardio.
Cosas que necesitará
- Silla