Participar en una carrera de 10 km - poco más de 6 millas - no es un logro. La formación en las semanas y meses antes del evento le ayudará a construir la fuerza y resistencia, pero poniendo millas en sus zapatos no es suficiente. Trate a su cuerpo bien al alimentar con alimentos saludables y su rendimiento será mejor en el día de la carrera.
Reglas para los corredores
Las necesidades de calorías para los atletas en formación varían considerablemente. Un corredor petite puede necesitar tan sólo 1.600 calorías al día, mientras que un atleta de alto, musculoso puede necesitar hasta 5.000 calorías por día. Planee sus comidas con cuidado alrededor de las sesiones de entrenamiento o puede terminar con calambres y dolor de estómago. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una comida más grande de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y una pequeña merienda - tal como una pieza de fruta - poco antes de su entrenamiento. Comer una comida o refrigerio 15 a 60 minutos después de su entrenamiento para reponer sus reservas de energía. Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento para mantenerse hidratado.
Específicos de nutrición
Hidratos de carbono de carga - con el 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos - puede ser útil un par de días antes de la carrera - pero no para el largo plazo. Otros macronutrientes, incluyendo grasas y proteínas, son esenciales para la construcción de un cuerpo fuerte para la formación de 10K. Para determinar sus necesidades de proteínas, divida su peso en libras por 2,2 para determinar su peso en kilogramos. Es necesario de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. El consumo de grasas no debe ser inferior al 15 por ciento de su consumo de calorías, de acuerdo con los expertos en nutrición de la Universidad del Estado de Colorado.