Un plan de entrenamiento de 60 días le permite planificar sus entrenamientos con mucha antelación. Esto elimina las conjeturas de averiguar qué ejercicio para hacer en un día en particular, y también se asegura de incluir una buena cantidad de variedad en su régimen de entrenamiento. La variedad es la clave para evitar mesetas de fitness, por no hablar de que mantiene sus entrenamientos se vuelva aburrido. La estructura de este plan es hacer ejercicio cinco veces por semana, más probable es de lunes a viernes, durante 12 semanas - un total de 60 días. La premisa detrás de este plan de 60 días es aumentar progresivamente los niveles de intensidad de ejercicio para maximizar su tono muscular y la pérdida de grasa.
Semanas 1 a 4
Este período de tiempo se ha diseñado para obtener su cuerpo en la ranura de hacer ejercicio regularmente - el dolor muscular es inevitable. Horario 40 minutos de ejercicio cada día - 10 minutos de calentamiento, enfriamiento y estiramiento; 30 minutos para el entrenamiento real. Elija cualquier sesión de cardio - caminar, elíptica, cinta de correr, patinar, montar en bicicleta o cualquier otro. El ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos por sesión. Cinco ejercicios de cardio completarán su primera semana. Durante los siguientes tres semanas, incluirá dos sesiones de entrenamiento de la resistencia a los martes y jueves y los días de cardio en los otros tres días. ejercicios de resistencia de peso corporal son eficaces para los principiantes. Un plan de muestreo podría incluir flexiones, abdominales bola del ejercicio, elevación de talones, bola de nuevo las extensiones de ejercicio, dominadas, dominadas y se pone en cuclillas.
Semanas 4 a 8
Tiempo para aumentar la intensidad un poco. Continuar haciendo cardio los lunes, miércoles y viernes y el entrenamiento de resistencia los martes y jueves. Si usted tiene acceso a equipos de entrenamiento con pesas, lo utilizan. ejercicios eficaces incluyen press de banca, press de piernas, press de hombros, curl de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps, filas asentadas del cable y jalones lat. El nivel de resistencia óptima es cuando las repeticiones finales del conjunto es difícil de levantar - objetivo de 10 a 12 repeticiones por serie; hacer dos o tres series por ejercicio. Aumentar la intensidad de sus entrenamientos cardio mediante la adición de resistencia o velocidad. También, aumentar su tiempo de entrenamiento cardiovascular a 35 minutos por sesión. Ponte a prueba cada vez que haga ejercicio; que es la única manera de seguir progresando.
Semanas 8-12
Por ahora, su cuerpo se perfila. Mantenerlo en marcha mediante la adición de un poco de entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT, para sus tres sesiones de cardio semanales. HIIT implica alternando ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos cortos de descanso hecho a un ritmo ligero a moderado. Se puede utilizar cualquier ejercicio cardiovascular para hacerlo. Calienta durante cinco minutos a un ritmo liviano a moderado, ir a un esfuerzo casi sin cuartel durante 20 segundos, reducir la velocidad a un ritmo de luz en moderado durante 40 segundos, y repetir este patrón por lo menos 10 veces, pero sin más de 15. Termine cada entrenamiento HIIT enfriando a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos. Durante la primera semana de hacer HIIT, tome sus días de entrenamiento de resistencia martes y jueves por fuera para permitir el tiempo de recuperación adicional. Incluir el entrenamiento de resistencia para las semanas 9 a 12. Continuar para aumentar el nivel de resistencia ligeramente cada semana durante las sesiones de entrenamiento con pesas para mantener desafiando sus músculos.
Esperanzas de heredar
Por supuesto, el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente para hacer ejercicio, pero por lo general debe notar varias libras de pérdida de grasa y músculos más estrictas para el final del plan de formación de 60 días. No es realista en sus expectativas, como queriendo perder 20 libras y lucir como una modelo de fitness después de 60 sesiones de entrenamiento. Un objetivo más realista es promediar una media libra de pérdida de peso por semana. El logro de este objetivo que tendría una ganancia neta de 6 libras de pérdida de peso al final del régimen de entrenamiento, por no hablar de más masa muscular magra y un cuerpo más apretado en general. Este es un objetivo digno para disparar. Posiblemente el aspecto más beneficioso de este plan de 60 días es que se le va a adquirir el hábito de seguir ejerciendo tres a cinco veces por semana. Si es así, sus perspectivas de salud a largo plazo deben mejorar.