Visión de conjunto
La tabla de equilibrio es una herramienta eficaz para fortalecer y estabilizar el tobillo. La tabla de equilibrio se puede utilizar en conjunción con una placa oscilante y una bola de equilibrio. Puede utilizar la tabla de equilibrio como una herramienta preventiva y de rehabilitación para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la propiocepción en la pierna. Dr. Jens Urlik Wester y colleauges, escribiendo en el "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy," recomiendan interrumpir la formación tabla de equilibrio si se vuelve dolorosa. Realizar todos los ejercicios en un movimiento controlado lento y siempre mantener la técnica adecuada.
Hacia adelante hacia atrás
Coloque los pies paralelos entre sí en la tabla de equilibrio. Estar en una buena posición a lo largo de todos los ejercicios mediante la retracción de los omóplatos, mirando hacia adelante, y contrayendo los músculos abdominales, metiendo el cóccix por debajo de usted y tirando de la parte frontal de la pelvis hacia arriba, hacia su ombligo. Elevar el arco longitudinal de los pies sin doblando los dedos de los pies y lentamente mover el tablero hacia adelante hasta que casi toque el suelo. A continuación mover el tablero hacia atrás hasta que casi toca el suelo. Repita el movimiento adelante-atrás durante 15 segundos, luego descansar durante diez segundos. Ejecutar todos los días 10 series de 15 repeticiones segundo con un segundo resto 10 en el medio.
De lado a lado
Estar en una buena postura y aumentar el arco longitudinal del pie. Mover el tablero a la izquierda hasta que casi toque el suelo, y luego mover el tablero hacia la derecha hasta que casi toque el suelo. Siguen estas propuestas de 15 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Realizar 10 series de los 15 segundos repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada día. Siempre mantener una postura correcta durante todo el ejercicio y nunca dejar que la junta toque el suelo.
Los movimientos circulares
De pie en la postura correcta de inicio con los pies en una posición paralela pero más ancha que en los ejercicios número uno y dos. Mover el tablero hacia adelante y luego hacia la derecha, luego hacia atrás, luego a la izquierda de una manera lenta y controlada durante 60 segundos. Resto durante 20 segundos y luego repetir en la dirección opuesta durante 60 segundos. Realizar un total de tres conjuntos en cada dirección con 20 segundos de descanso entre ellos. Ejecutar los tres primeros ejercicios al día durante tres semanas con la forma perfecta.
las rodillas dobladas
Después de tres semanas se puede realizar ejercicios de uno, dos y tres con las rodillas dobladas y las manos detrás de la espalda. Ejecutar cinco series de 30 repeticiones segundo con 20 segundos de descanso entre ellos.
Una pierna
Párese en una postura correcta con un pie en el tablero. Elevar el arco longitudinal del pie sin doblando los dedos de los pies, balancearse en el tablero y mantenga una posición horizontal durante siete segundos. Realizar cinco series de siete segundos repeticiones con cada pie. A continuación, realice el ejercicio idéntico para cinco repeticiones más, pero cierra los ojos durante los últimos cuatro segundos de la segunda repetición de siete.