Trotar puede ser una forma sencilla de obtener su cardio recomendado, pero salir a la carretera sin un calentamiento adecuado es un gran no-no. Preparación de los músculos es importante mantener el rango de movimiento y la marcha apropiadas de funcionamiento. Entrar en una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente su cuerpo para los desafíos de trote. Esto incluirá ejercicios de estiramiento dinámico para que pueda ponerse en movimiento.
Elementos
Antes de comenzar a correr, realizar una rutina que se caliente todos los músculos del cuerpo, no sólo los que están en la parte inferior del cuerpo. Para ello, la combinación de caminar, lo que aumentará gradualmente su ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar los músculos para la actividad. entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico corresponde como uno que prepara a los superiores del cuerpo, núcleo, quads, isquiotibiales, glúteos y los músculos del pie para correr.
Parte superior del cuerpo
El estiramiento dinámico para la parte superior del cuerpo deben ser simples movimientos que involucran a varios grupos musculares y obtener el cuerpo en movimiento. Realizar saltos de 25 a 30 segundos, haciendo hincapié en el rango completo de movimiento de los brazos y las piernas. Variar el movimiento llevando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Para orientar aún más los músculos de los brazos y los hombros, realizar círculos con los brazos al caminar, ya sea al aire libre o en la cinta. Ajustar el ángulo, velocidad y dirección de los círculos con los brazos para participar plenamente los músculos. Continúe caminando y pasar a giros del torso, que involucrará a sus músculos de la base. Lleva los brazos a los lados y alternativo torcer la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, luego la derecha. Usted debe sentir el estiramiento a lo largo de su núcleo. Realizar cada movimiento por una cantidad fija de tiempo, lo ideal es entre 25 y 30 segundos.
parte inferior del cuerpo
Vas a tener que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, que debe comenzar con los cambios de las piernas de las caderas. Párese con las manos apoyadas contra una pared y el swing de su pierna derecha hacia atrás y hacia adelante como un péndulo de ocho a 10 veces. Cambia de pierna y repita. Contra la misma pared, también puede realizar sus estiramientos de la pantorrilla. Llevar a cabo los pies ligeramente por detrás de su cuerpo, y se alternan con lo que cada talón hacia la pantorrilla, y empujándolo hacia abajo. Realizar patadas a tope para los quads. Estos se puede hacer ya sea para una distancia determinada, o un número determinado de veces. Para calentar los músculos isquiotibiales, mantenga su mano derecha hacia fuera delante de usted y una patada en el pie izquierdo hacia ella, manteniendo la rodilla estirada. Cambie de lado y repita con la otra pierna. Cada rutina o bien puede hacerse por una cantidad fija de tiempo, 25 a 30 segundos, o un número de repeticiones, de ocho a 10.
La flexibilidad progresiva
El total calentamiento debe durar entre cinco y 10 minutos. No se exija demasiado duro y acortar la longitud de un tramo si está causando dolor. Hacer una nota mental de su rango de movimiento durante cada rutina y hacer un esfuerzo para aumentar progresivamente esa cantidad. Si le resulta difícil llevar a cabo un tramo dinámica particular, intercambiarlo por uno prefiere. Recuerde que para hacer frente a todos los músculos de alguna manera.