planes de nutrición son la base para una salud óptima. planes de nutrición individualizados pueden ser desarrollados que se centran en los objetivos del individuo, tales como la pérdida o ganancia de peso, mejora el rendimiento deportivo, o la prevención de la enfermedad. El desarrollo de un plan de nutrición es simple pero requiere una preparación, concentración y el seguimiento de las directrices que son específicos de cada uno.
Paso 1
Determinar las necesidades calóricas diarias recomendadas por la consideración de su sexo, peso y nivel de actividad. Empieza por tomar su peso actual (en libras) y se multiplica por 10 para una hembra y un macho 11 para determinar las necesidades calóricas básicas. Encuentra calorías nivel de actividad multiplicando ese número por su nivel de actividad - 0.2 para un estilo de vida sedentario, 0,3 para algo activo, 0,4 para activo, y 0,5 para extremadamente activa. Añadir los números juntos y se multiplica por 0,1. Añadir los tres números juntos para determinar la cantidad diaria recomendada de calorías. Por ejemplo, un varón de 26 años de edad, con un peso de 175 libras. que es físicamente activa más de 60 minutos cada día, se necesitan alrededor de 3.200 calorías por día. Algunas calculadoras en línea también se descomponen principales grupos de alimentos tales como cereales, verduras, frutas, productos lácteos y la carne, haciendo recomendaciones específicas para porciones.
Paso 2
Ajustar la ingesta calórica recomendada basada en metas de peso individuales. Para alguien tratando de perder peso, reducir la ingesta calórica diaria en 500 calorías. Esto vendría a 3.500 calorías por semana (500 calorías por 7 días) que daría lugar a una pérdida de peso de 1 libra por semana. Para el aumento de peso, añadir 500 calorías por día, lo que puede dar lugar a 1 libra por semana ganado.
Paso 3
Use un cuaderno para anotar varias opciones de comida y los alimentos sobre la base de las necesidades calóricas diarias. Por la misma masculino de 26 años de edad, que está mirando para mantener el peso, seguir una pauta para las opciones de comida por el objetivo de 10 oz de granos, 4 tazas de verduras, 3 tazas de frutas, 3 tazas de productos lácteos y 7 oz. de carne y frijoles. Difundir estas recomendaciones durante todo el día en cinco o seis comidas. Si usted está buscando para bajar de peso, reducir cada directriz en 1. Para el aumento de peso, aumentar cada directriz en 1.
Etapa 4
Calcular la ingesta diaria real de calorías mediante el registro de la comida y raciones. Utilice un programa de seguimiento de calorías en línea libre disponible --- --- para determinar la ingesta diaria de calorías. La mayoría de los seguidores de calorías también proporcionarán una estrecha estimación de minerales y vitaminas. Ajustar el plan de nutrición basado en los resultados.
advertencias
- Consulte a un médico de cabecera antes de comenzar un nuevo plan nutricional.
- Lea siempre las etiquetas de los alimentos para evitar el consumo de alimentos que producen una reacción alérgica.
Consejos
- Centrarse en equilibrio, la variedad y la moderación en el desarrollo del plan de nutrición.
- Seguir con el plan durante al menos 6 semanas y realizar un seguimiento de los niveles de energía durante ese tiempo.
- Hacer ajustes con el plan según sea necesario en función de factores tales como los niveles de energía y el aumento de peso / pérdida.
- Evitar los alimentos que son altamente procesados con conservantes añadidos.
- Limitar la adición de sodio y azúcar.
Cosas que necesitará
- Cuaderno
- rastreador de calorías