Hipermovilidad en las rodillas puede ser debido a lesiones como esguinces de ligamentos o enfermedades del tejido conectivo como el síndrome de hipermovilidad benigna. En cualquiera de los casos, el fortalecimiento y el desarrollo de los músculos alrededor de las rodillas es imprescindible para la gestión de la hipermovilidad. Antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico.
Puentes y rectas de la pierna estirada
ejercicios para no levantar peso ponen menos tensión en las rodillas y por lo tanto son un buen punto de partida. Los puentes se realizan acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lentamente levante las caderas del suelo, apretando los músculos isquiotibiales y glúteos. pierna recta plantea orientar sus muslos o los músculos cuádriceps y se realizan tumbado sobre su espalda con las piernas rectas. Lentamente levante una pierna hasta aproximadamente 8 pulgadas del piso y mantener durante cinco a 10 segundos. Realice una a tres series de 10 a 20 repeticiones de tres a cinco días a la semana.
Extensión y flexión de rodilla
extensión de la rodilla y la flexión de las máquinas de resistencia aíslan los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, respectivamente. máquinas de resistencia también mantienen los movimientos en una sola dirección, lo que reduce el riesgo de lesiones o dolor. A medida que recupera sus fuerzas, puede aumentar la resistencia, series o repeticiones. Sin embargo, no aumentan la resistencia en un ejercicio y no en otro. Esto podría conducir a desequilibrios de fuerza y una mayor inestabilidad. Realice una a tres series de 10 a 20 repeticiones, de dos a tres días a la semana.
Se pone en cuclillas y las estocadas
Se pone en cuclillas y las estocadas mejorar la fuerza muscular, la estabilización y la coordinación entre los grupos de músculos. técnica adecuada posición en cuclillas se inicia con pie con los pies anchura de las caderas al ancho de los hombros. Empuje lentamente las caderas hacia atrás y baje hacia abajo hasta que sus rodillas están dobladas en ángulos de 90 grados. Cuando regresa a la posición inicial, asegúrese de no bloquear las rodillas. En lugar de ello, mantenerlos ligeramente flexionado o doblado, recomienda la Clínica de Cleveland.
Estocadas se llevan a cabo en una postura escalonada con su peso sobre su dedo del pie y el talón hacia atrás delante. Lentamente lanza adelante, doblando la rodilla delante hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Con sentadillas y las estocadas, su torso se incline ligeramente hacia delante, pero su espalda debe permanecer recta y no redondeado. Realice una a tres series de 10 a 20 repeticiones de dos a tres veces a la semana.
Equilibrio de una pierna
Mejorar el equilibrio y la estabilidad de la articulación puede reducir el desgaste de las rodillas y disminuir el dolor. Para empezar, efectuar el equilibrio sobre una pierna en el suelo mientras se apoya en una encimera o una silla de apoyo. Mantenga la rodilla de la pierna de soporte de peso ligeramente dobladas también. Como el equilibrio de una sola pierna se vuelve más fácil, quitar la mano de la silla o en el mostrador. Otros progresos incluyen el cierre de sus ojos, de pie sobre una almohada o una tabla de equilibrio y la realización de movimientos con su pierna que no soportan peso, tales como el secuestro de cadera. Mantenga el equilibrio sobre una pierna durante 30 a 60 segundos y repite dos o tres veces al día.