Visión de conjunto
Sus hombros, correctamente llamados los deltoides, se componen de tres cabezas distintas. Usted tiene el deltoides anterior en la parte delantera del hombro, el deltoides medial hacia un lado y el deltoides posterior a la parte trasera. Para aumentar su masa hombro, usted debe asegurarse de que usted desarrolla las tres cabezas del deltoides por igual. Esto mejorará la estética de sus hombros, así como su función biomecánica. El deltoides anterior es propenso a convertirse en demasiado desarrollado, ya que está involucrado en la mayoría de los ejercicios de pecho, por lo que debería poner más énfasis en el deltoides medial y posterior para evitar esto.
deltoides medial
Situado en el lado de su hombro, el deltoides medial es responsable de levantar el brazo hacia los lados de su cuerpo y contribuye a la anchura de los hombros. Para construir la masa en el deltoides medial, debe realizar elevaciones laterales secundarios. elevaciones laterales secundarios se pueden hacer usando pesas, poleas o máquinas de entrenamiento con pesas diseñadas específicamente. Al realizar elevaciones laterales secundarios, siempre mantenga los codos ligeramente doblados, pero rígida. Las palmas deben enfrentar el suelo. Levante las manos a la altura del hombro; evitar el traslado de su cuerpo superior.
deltoides posterior
Responsable de extender el brazo hacia la parte posterior de su cuerpo, el deltoides posterior es, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, a menudo pasado por alto por los entrenadores inexpertos, ya que está fuera de sitio - y de la mente. Su deltoides posterior es importante tanto para la postura y la función y debe ser ejercido tan duro y tan a menudo como los otros músculos del hombro. Para construir su deltoides posterior, tendrá que realizar aperturas en la parte trasera, ya sea utilizando cables o pesas. También hay máquinas Flye deltoides traseros en muchos gimnasios. Asegúrese de mantener los codos nivel de los hombros al realizar cualquier variación de las aperturas traseras.
deltoides anterior
Situado en la parte delantera del hombro y el responsable de levantar el brazo hacia adelante y por encima de la cabeza, el deltoides anterior se trabajó tanto en los gastos generales y prensado frontal plantea. prensas de arriba, a veces llamados press de hombros, se pueden realizar usando una barra o mancuernas y en una posición sentada o de pie. También puede utilizar una máquina de press de hombros, que está disponible en la mayoría de los gimnasios. Usted debe evitar realizar sus prensas de hombro en la posición "detrás del cuello" ya que, aunque este es un ejercicio común, muchos expertos en acondicionamiento físico, incluyendo la National Strength and Conditioning Association, creen que esto es perjudicial para la salud de la articulación del hombro. Como alternativa a la presión de arriba, se puede aislar el deltoides anterior mediante la realización frontal plantea con pesas, una barra o utilizando poleas.
Ejercicios total de hombro
De acuerdo con "Diseño de Resistencia Programas de Formación", escrito por Steven Fleck y William Kraemer, una serie de ejercicios puede ayudar a trabajar todos los músculos del hombro al mismo tiempo y aumentar la masa. La energía limpia, con barra de tracción alta, la fila en posición vertical y la prensa cubana son todos los ejercicios dinámicos que trabajan sus hombros en una variedad de formas dentro del mismo ejercicio. Estos ejercicios se originan de levantamiento olímpico y son o bien variantes simplificadas de ejercicios de entrenamiento o para el deporte de levantamiento olímpico.