La mejora de su capacidad en actividades físicas tales como el fútbol, el tenis y el baloncesto requiere ejercicios compuestos que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. El fortalecimiento de los músculos a través de ejercicios que se mueven al mismo tiempo su cuerpo en varias direcciones - como es necesario en este tipo de deportes - puede mejorar su sentido del equilibrio, que le permite ser más ágil y potente. La extensión lateral objetivos en cuclillas toda la parte inferior del cuerpo. Su estabilidad es desafiada y su núcleo, los glúteos y los muslos se ven obligados a trabajar juntos como una unidad.
Paso 1
Calentar su cuerpo y los músculos antes de participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza. Realizar cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar, correr o montar en bicicleta estática. Siga el cardio con cinco minutos de peso del cuerpo se mueve, como aumentos de la pierna lateral y embestidas.
Paso 2
Párese con los pies paralelos y anchura de las caderas. Coloque las manos sobre las caderas. Tirar de los músculos abdominales hacia la columna, levante el pecho y empuje los omóplatos hacia la espalda. Mantener la espalda recta para evitar que se arquee la espalda o encorvarse.
Paso 3
Bisagra las caderas hacia atrás a medida que dobla las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas, deteniéndose cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
Etapa 4
Mantenga la contracción en la posición en cuclillas por un cargo y luego empujar a través de sus pies para volver a regresar a pie. Las caderas y rodillas deben enderezar al mismo tiempo.
paso 5
Levante la pierna derecha hacia un lado y hasta altura de la cadera a medida que se levanta de la posición en cuclillas. Mantenga su núcleo y glúteos dedican a estabilizar su cuerpo, mientras que mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. inclinarse ligeramente el tronco hacia la izquierda al dar una patada a la derecha, que también puede ayudar en el equilibrio. La contracción se debe sentir en su cara externa del muslo, la cadera y los glúteos.
paso 6
Continúe sujetando la pierna derecha en el aire hasta la cuenta de tres, a continuación, coloque su pie derecho hacia atrás en el suelo en posición de salida.
paso 7
Doble las rodillas y las caderas de nuevo para inmediatamente inferior en la siguiente posición en cuclillas. Realizar 10 repeticiones con la pierna derecha y luego repita con la pierna izquierda.
advertencias
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez, sobre todo si no ha funcionado durante un tiempo o si tiene algún problema de salud crónicos.
Consejos
- Estirar los glúteos, las caderas, los isquiotibiales, cuádriceps y muslos internos y externos inmediatamente después de su entrenamiento durante al menos 10 minutos. Inhalar y exhalar por la nariz contando hasta cinco en cada dirección mientras se estira.
- Variar las posiciones en cuclillas de extensión de lado a la celebración de una forma de resistencia en sus manos durante el ejercicio, tal como una bola mancuerna o la medicina. Comience con un peso más ligero, si usted es nuevo en el ejercicio, y poco a poco aumentar la resistencia a medida que se vuelven más fuertes.
Cosas que necesitará
- pesas
- Balón medicinal