Todo el mundo tiene pectoral y los músculos abdominales, es sólo que para muchos, no están muy desarrolladas o están ocultos debajo de la grasa - o ambos. Un enfoque de doble vertiente, abordando tanto el tamaño del músculo y la grasa corporal, es necesario que una apariencia esculpida. Es posible que no esté listo para posar sin camisa en una revista de fitness en cuatro meses, pero eso es un montón de tiempo para conseguir un buen comienzo hacia tener abdominales y pectorales bien definidos.
Perder la grasa
Paso 1
Consumir menos calorías cada día si su peso es normalmente estable. Puesto que una libra equivale a 3.500 calorías, si recorta su ingesta calórica en 500 calorías por día, usted debe perder una libra por semana. Aumentar la ingesta de frutas y verduras y reducir su consumo de carnes altas en grasa, hidratos de carbono simples y bebidas azucaradas o alcohólicas.
Paso 2
Quemar más calorías al día de lo que normalmente lo hace mediante la adición de un entrenamiento cardiovascular a su rutina. A modo de ejemplo, si usted pesa 160 libras, un trote de 30 minutos se queman alrededor de 292 calorías. Hazlo todos los días y su pérdida de grasa sólo de cardio es más de la mitad de una libra por semana. ejercicio más intenso o sesiones más largas, obviamente, se queman más calorías, y las personas más pesadas queman más, mientras que las personas que pesan menos tienden a quemar menos calorías.
Paso 3
Prevenir la hinchazón, lo que hace que su estómago hinchar y ocultar sus músculos abdominales tanto como una capa de voluntad real de materia grasa. Comer un montón de potasio y fibra, y evitar las bebidas carbonatadas, los almidones y los sustitutos del azúcar. Evitar fumar, mascar chicle, beber a través de la paja - cualquier cosa que hace que se "come" aire.
Trabajar el musculo
Paso 1
Hacer flexiones. Estos ayudan a fortalecer y desarrollar los músculos pectorales, no se requiere equipo. Si usted está empezando a cabo, hacer flexiones modificadas de las rodillas. Si desea agregar un poco de empuje para el ejercicio, mantenga una pierna recta detrás de usted.
Paso 2
Acuéstese sobre su espalda en un banco de peso o una pelota de estabilidad, con una mancuerna en cada mano. Con los codos doblados y las palmas hacia delante, mantenga las pesas a los sobacos, manteniendo las muñecas rectas. Presione hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, pero sin bloquear los codos. Llevar las pesas de nuevo a la posición inicial y hacer 10 a 12 repeticiones en cada una de las tres series. A medida que el ejercicio se hace más fácil, más peso a las pesas. La ventaja de realizar esto en un balón de estabilidad es que el equilibrio mientras se hace las prensas también trabaja los músculos abdominales.
Paso 3
Hacer abdominales. Un estudio encargado por el American Council on Exercise encontró que los crujidos realizadas en un balón de estabilidad trabajan los músculos más que las normales en el suelo, aunque esto sea muy eficaz, también.
Etapa 4
Hacer el "maniobra de la bicicleta." Esto implica el mentir en el suelo con las manos por la cabeza. Doble las rodillas para que estén en un ángulo de 45 grados, y luego "pedal" sus pies como si estaban montando una bicicleta. A medida que su rodilla derecha viene hacia su cabeza, llegar hacia ella con su codo izquierdo, y luego hacer lo contrario para la rodilla izquierda, manteniendo siempre la parte baja de la espalda pegada al suelo.
advertencias
- No trabajar los músculos todos los días; darles un día de descanso entre los entrenamientos para recuperarse. Si necesita la fuerza del tren todos los días para mantener su impulso, trabajar los pectorales de un día y los músculos abdominales al siguiente.
Cosas que necesitará
- mancuernas ajustables de peso
- Banco o la estabilidad pelota