En 12 semanas de entrenamientos periodizados va a ver una mejoría en su tono muscular, fuerza y resistencia si usted apenas está comenzando un programa o que tenga que cambiar su rutina de edad. El permanecer constante y el uso de los principios de la variación le ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio para toda la vida. La combinación de ejercicios de fortalecimiento con cardio y una dieta saludable le dará resultados medibles, mientras que la disminución de la grasa corporal para revelar su físico tonificado.
Una rutina de tonificación de la muestra
Para un entrenamiento completo del cuerpo elegir entre ocho y 10 ejercicios que incluyan todos los grupos principales. Hacer movimientos compuestos que utilizan múltiples articulaciones y los músculos grandes en primer lugar, seguido de ejercicios conjuntos individuales. Por ejemplo, se podría hacer estocadas y sentadillas para las piernas y las caderas, y flexiones con mancuernas y filas para su pecho y la espalda. Para los bíceps y hombros tratar curl de bíceps con press de hombros; tratar comisiones para los tríceps. crujidos reversos y tablones son excelentes para su núcleo. Los principiantes necesitan solamente un entrenamiento de fuerza dos a tres días a la semana, en tanto que un atleta avanzado puede elegir para entrenar cuatro o cinco días a la semana.
La planificación de la variedad para resultados
Los principios de variación incluyen el cambio de la intensidad del ejercicio por el cambio de la carga, la frecuencia o la duración. Es óptimo para aumentar la intensidad de las tres primeras semanas de cada segmento de cuatro semanas y en el cuarto fin de semana con la misma intensidad que utilizó durante la primera semana. Usted puede hacer esto mediante el uso de más peso o cambiar el ejercicio para que sea más difícil. Usted debe comenzar con un conjunto de ocho a 12 repeticiones a la fatiga y en la tercera semana para tratar tres conjuntos. Después de cada cuatro semanas utilizar entrenamientos cada vez más difíciles de la misma manera periodización.
La nutrición y la aptitud cardiovascular
Realizar ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta en la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Progresivamente correr más rápido, más largo, o en varios días de la semana, como lo haría con un programa de entrenamiento de fuerza de periodización - especialmente si usted está tratando de perder peso. Para conseguir un cuerpo esbelto y tonificado, equilibrar sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que usted está tratando de lograr. Coma menos alimentos fritos y postres. Tome su plan de capacitación de un día a la vez y trazar su progreso para hacerse responsable.
Consejos para grandes entrenamientos
Programar su entrenamiento al mismo tiempo todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Inicio fácil y cuando se genera la resistencia, aumentar la intensidad, haciendo que el ejercicio más difícil. Los pesos pesados no le hará voluminosos. Se aumentará su músculo y quemar más grasa en reposo mientras que le da el aspecto tonificado usted desea. Si usted está teniendo un momento difícil comprometerse con un programa o necesita ayuda para entrar en una rutina más difícil, la contratación de un entrenador personal o hacer ejercicio con un amigo son opciones efectivas.