Sus años de adolescencia son un buen momento para comenzar a hacer ejercicio para construir el músculo y ganar fuerza. Después de iniciar la pubertad, el cuerpo produce hormonas suficientes para obtener resultados visibles con el levantamiento de pesas. Con cualquier nuevo deporte o actividad física, es importante empezar lentamente y aumentar gradualmente la resistencia para evitar lesiones. El músculo del edificio requiere un enfoque de dos partes, la combinación de ejercicio con una nutrición adecuada.
Instrucciones
Pésese 1, y tomar las medidas del cuerpo para que pueda realizar un seguimiento de su progreso. de peso programa de entrenamiento tres veces por semana durante aproximadamente una hora, incluyendo el calentamiento y períodos de enfriamiento. Un socio puede ayudar a aprender la técnica adecuada y evitar lesiones. Comience lentamente para evitar daños en los tendones, los huesos y las articulaciones; porque aún sigue creciendo, puede ser fácil de colar ellos. Si algo no se siente bien, detener la sesión de entrenamiento.
2 Comience cada entrenamiento con 10 minutos de calentamiento para conseguir sus músculos listos para trabajar. Utilizar la caminadora o bicicleta estacionaria para empezar. Usted querrá aumentar su ritmo cardíaco antes de empezar a levantar pesas para preparar su cuerpo para una actividad más rigurosa.
Pesas 3 Uso de luz, y el objetivo para tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. La mayoría de las máquinas de pesas están diseñados para adultos, por lo que los pesos libres pueden ser una mejor opción. A pesar de que desea entrenar todo el cuerpo, se centran en un grupo muscular por sesión. Comience con su parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos y los hombros. En la siguiente sesión, el trabajo de su parte inferior del cuerpo usando los músculos de las piernas y los glúteos, y pasa su tercera sesión de la semana laboral de los músculos abdominales y la espalda. Centrarse en la técnica adecuada y trabajar con el control.
4 pasar los últimos 10 a 15 minutos de su sesión de ejercicios de estiramiento como el enfriamiento de los músculos. Esto ayudará a mantener su cuerpo flexible. El comienzo retardado de dolor muscular es normal entre dos y tres días después de que el levantamiento de pesas, especialmente en lo que su cuerpo se adapta a la nueva actividad.
5 Coma una dieta saludable que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteína magra. Como un adolescente, puede que tenga que añadir más calorías a su dieta para el crecimiento y para reemplazar las calorías quemadas durante el ejercicio. carnes rojas magras, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes proporcionarán hierro que se necesita para llevar oxígeno a los músculos, y los productos lácteos que contienen calcio podría ayudar a prevenir las fracturas por estrés. Elija alimentos integrales ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados que contienen azúcares refinados o sustancias artificiales.
Consejos y advertencias
- Sea consistente, y verá resultados como aumento de la masa muscular y el tono, más energía y un mejor enfoque --- en el gimnasio y en la escuela --- en tan sólo seis a ocho semanas. Los resultados se perdieron en seis semanas después de los entrenamientos se detienen.
- Cuando usted puede hacer más de 15 repeticiones fácilmente, aumentar el peso en un 10 por ciento.
- Siempre consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Incluir ejercicio cardiovascular, además de entrenamiento de la fuerza para mantener el corazón y los pulmones fuertes.