Dominadas no son intrínsecamente peligrosas como algunos ejercicios parte superior del cuerpo, tales como salsas. Sin embargo, debido al movimiento de la posición del brazo y el hombro sobrecarga involucrada en el pull-up, usted podría experimentar una lesión del manguito rotador. Reducir el riesgo de lesiones evitando ciertos estilos de dominadas de forma proactiva y fortalecer los músculos del manguito de los rotadores.
Identificación
El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos - redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular - que se encuentran debajo de parte del omóplato. Son responsables de la estabilización de la articulación del hombro de gran movilidad. Los músculos del manguito rotador son pequeñas y no muy fuerte. Esto hace que sean los principales candidatos para la lesión. Algunas lesiones del manguito rotador comunes incluyen cepas, las lágrimas, la dislocación, la separación, el choque y la subluxación.
causas
Los factores biológicos, tales como la estructura de la articulación del hombro, pueden hacerlo más susceptible a una lesión del manguito rotador. Puede dañar los músculos del manguito rotador si se cae sobre su hombro o sufra un traumatismo en el hombro. Otros, más sutiles, causas de lesión del manguito de los rotadores incluyen el estrés repetitivo en el hombro o del hombro repetitivos movimientos, movimientos especialmente generales tales como el movimiento que se produce durante las dominadas. El movimiento de pull-up pone la articulación del hombro en una posición comprometida de la rotación externa con una carga significativa sobre los músculos del manguito de los rotadores.
Alternativas
Si lo hace dominadas con regularidad, el movimiento constante sobrecarga puede hacer que sea más propenso a una lesión del manguito rotador. Vuelva a colocar el pull-up con un ejercicio diferente que trabaja los mismos músculos, tales como la fila encorvada o remo sentado. También puede utilizar diferentes agarres pull-up. Un pull-up-agarre neutral - las palmas se enfrentan entre sí - reduce la presión sobre la articulación del hombro durante el movimiento de los hombros como no giran externamente. Algunas variaciones de la pull-up son más propensos a resultar en una lesión del manguito rotatorio. Detrás del cuello dominadas, en el que tirarse hacia arriba hasta que la parte posterior de su cuello toca la barra, coloque sus hombros en rotación externa y aumentar el riesgo de lesión.
Prevención
Para reducir la probabilidad de una lesión del manguito rotador, de forma proactiva entrenar para fortalecer los músculos del manguito rotador. Utilice pesos ligeros para llevar a cabo una serie de ejercicios de rotación del hombro internos y externos. Haga estos ejercicios al final de su sesión de ejercicios de hombro. Completar tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Detener el movimiento de pull-up si se siente ningún dolor durante el ejercicio. Consulte a un médico si tiene dolor en el hombro, entumecimiento o debilidad.