Para aumentar la masa muscular y la fuerza, los deportistas suelen acudir a una rutina de cinco series de cinco repeticiones. Esto da lugar a la hipertrofia miofibrilar, o la creación de más tejido muscular. Tendrá que determinar su una repetición máxima o 1RM, para configurar su programa 5x5 en cuclillas.
Determine su carga máxima
Paso 1
Calentar los músculos, poniéndose en cuclillas con una barra vacía para varias series de cinco repeticiones con descanso no más de 15 segundos entre series. Su objetivo es hacer tantas flexiones de luz como sea necesario hasta que se rompe a sudar y tener un aumento en su respiración.
Paso 2
Aumentar el peso en un 10 a 25 libras y completar tres repeticiones. Descansar durante dos minutos. Continuar agregando peso en incrementos de 10 a 25 libras hasta que comience a perder el formulario en su tercera repetición. Idealmente, usted debe llegar a este punto dentro de los 10 conjuntos.
Paso 3
Aumentar el peso en incrementos de 5 a 10 libras y completar dos repeticiones. Descansar durante dos minutos entre series y seguir añadiendo peso hasta que pierda la forma en la segunda repetición. Este peso se considera que su peso máximo.
Etapa 4
Múltiple su peso máximo de un 0,8 para determinar un punto de partida para su peso 5x5. Por ejemplo, si la cantidad máxima que podría ponerse en cuclillas durante dos repeticiones de 300 libras, entonces su peso 5x5 sería de 240 libras (300 x 0,8 = 240). Este peso no está escrito en piedra y es simplemente una guía que va a ajustar después de usar el protocolo de 5x5 para unas cuantas sesiones.
Protocolo 5x5
Paso 1
Completar un calentamiento en cuclillas una barra vacía para tres series de cinco repeticiones. Aumentar el peso en incrementos de 25 libras para varias series de tres repeticiones hasta llegar a su peso de partida para el protocolo de 5x5.
Paso 2
Hacer cinco repeticiones en su peso inicial y el descanso de dos minutos antes de iniciar la siguiente serie. Mantener el peso de la misma para cada conjunto.
Paso 3
Aumentar el peso en un 5 a 10 libras en su próxima sesión si fueron capaces de completar cinco repeticiones en cada una de las cinco series con la forma apropiada. Si no fueron capaces de completar los cinco repeticiones, mantener el peso de la misma para su próxima sesión de entrenamiento.
advertencias
- Si usted experimenta dolor de rodilla o de espalda baja, deje de ponerse en cuclillas. Usted debe ser capaz de entrar en una posición en cuclillas completa sin ningún tipo de peso antes de intentar un programa 5x5 en cuclillas.
Consejos
- La pérdida de forma correcta en una posición en cuclillas se produce cuando la espalda se redondea, o con mayor frecuencia, las sentadillas se convierten en más superficial. Usted debe ser lo suficientemente profundo en cuclillas que tu trasero está casi tocando el suelo en la parte inferior de la sentadilla. Si usted encuentra que usted está haciendo de tres cuarto o la mitad se pone en cuclillas, a continuación, que ha perdido la forma y la necesidad de reducir el peso.
Cosas que necesitará
- Barra con pesas
- placas de peso
- Aparato para sentadillas