Un kettlebell es una pieza de equipo de entrenamiento de la fuerza rusa hecha de hierro fundido. Al igual que las pesas de gimnasia, pesas vienen en varios pesos. Los deportistas pueden utilizar las pesas rusas para realizar varias rutinas de ejercicios, incluyendo el compuesto de la pierna.
swing de pesas rusas
El swing de pesas rusas, un movimiento de todo el cuerpo, se centra en la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, glúteo mayor, isquiotibiales y los cuádriceps. Sostenga la pesa rusa con las dos manos y poco a poco en cuclillas con las caderas hacia atrás y la espalda arqueada. Con fuerza extender las caderas y las rodillas como se pone de pie y el swing de las pesas rusas como un péndulo con los brazos rectos. Nunca doble los codos durante el swing de pesas rusas. Continuar pivotar el kettlebell hasta que llega a la altura del hombro y luego devolver el kettlebell a la posición inicial mediante la inversión del movimiento. Repita el movimiento para el número deseado de repeticiones. Poco a poco aumentar el peso a medida que se sienta cómodo con el ejercicio.
Sentadilla frontal
sentadillas frontales entrenan los muslos, las caderas y los músculos de los glúteos con el peso acumulado en la parte frontal de los hombros y el pecho. Ejecutar la posición en cuclillas delante de pesas rusas, ya sea con una o dos pesas. Utilizando dos pesas le permiten aumentar el peso cuando tenga más experiencia. Coge una pesa y acumular el peso en el pecho al lado del hombro. Coloque sus pies ligeramente más ancho de los hombros con los dedos apuntando a un ángulo de 45 grados. Mantenga la espalda arqueada, con los pies apoyados en el suelo y la cabeza hacia arriba. Mover las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla hasta que el muslo quede paralelo al suelo o tan bajo como su flexibilidad permite. Pulse el peso a través de los talones y apretar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales como se pone de pie y volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Aumentar el peso como sea necesario sobre la base de los niveles de aptitud.
estocada inversa
Estocadas entrenar los músculos isquiotibiales, cuádriceps y músculos de los glúteos al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Al igual que en la parte delantera en cuclillas de pesas rusas, revertir embestidas se pueden realizar con una o dos pesas. Estante las pesas rusas en la parte delantera del hombro al lado del pecho y de pie con los pies al ancho de hombros. Tome la pierna opuesta y paso atrás atrás en posición de estocada. Baje las caderas hasta que su rodilla delantera está en un ángulo de 90 grados. Mantenga su talón delantero en el suelo y la barbilla perpendicular al suelo. Pulse el peso a través de la parte delantera del talón como se pone de pie y volver a la posición inicial. Continuar las repeticiones con la pierna opuesta y llevar a cabo un número total de repeticiones si lo deseas.