Ponerse en forma requiere un compromiso para cambiar sus hábitos. Con el fin de mantener la motivación para el largo plazo, se necesita un plan específico para regular su régimen de dieta y ejercicio - especialmente si usted quiere perder una cantidad significativa de peso, tales como 71 libras.
Instrucciones
1 Fije un horario de pérdida de peso. La cantidad máxima de peso que debe hacer planes para perder sin correr el riesgo de pérdida de tejido muscular es de 2 libras. cada semana, de acuerdo con CaloriesPerHour.com.This significa que usted debe planear para difundir su meta de pérdida de peso de 71 libras. más de 35,5 semanas, o alrededor de ocho a nueve meses.
2 Calcular la ingesta máxima diaria de calorías. Esta es la cantidad máxima que se puede comer y aún así perder 2 libras. una semana. Utilice una calculadora de calorías en línea en sitios web como FreeDieting.com de averiguar la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual. Luego restar 1.000 de ese número - desde que perdió 2 libras. una semana requiere un déficit de calorías diaria de 1.000 calorías. La diferencia resultante es la ingesta máxima diaria de calorías.
3 Registre sus hábitos alimenticios en un diario de la dieta. Anote lo que come y cuándo. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de sus patrones de alimentación e identificar los puntos débiles. También puede descubrir los factores desencadenantes emocionales o psicológicos para su comer, como el estrés. Lluvia de ideas sobre diferentes posibilidades de respuesta a estos desencadenantes. Por ejemplo, si usted empieza a sentir ansiedad, salga a caminar, limpiar la casa o llamar a un amigo en lugar de tomar refrigerios. Desarrollar un repertorio de estas actividades para sacar de en momentos de estrés psicológico y emocional negativo.
4 Cambie su dieta para reflejar su ingesta diaria máxima. Evitar los alimentos altos en calorías como dulces y alimentos fritos. Comer una gran cantidad de legumbres, pan integral, arroz y verduras de hoja verde, toma nota de la Universidad de Berkeley WellnessLetter.com. Beba por lo menos tres litros de agua al día. Esto ayudará a reponer los líquidos y llenar el estómago sin agregar calorías adicionales a su dieta.
5 ejercicio todos los días. Si acaba de iniciar la marcha, no hacer nada extenuante. Trate de caminar, rastrillar las hojas, limpiar la casa y el baile. A medida que su estado físico mejora, integrar gradualmente las actividades más vigorosas como correr, ciclismo y tenis. Se puede grabar en cualquier lugar entre 200 y 800 calorías durante una hora de ejercicio aeróbico, en función de su peso actual y la intensidad de la actividad física. Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días a un nivel de intensidad moderada. Esto asegurará una quema de calorías de 200 a 400 calorías por día, lo que contribuirá a mantener su déficit total diaria de 1.000 calorías.
6 Levantar pesas. Además de promover la fuerza física, un régimen de levantamiento de pesas también le ayudará a quemar más calorías en reposo, de acuerdo con WebMD. Elija los ejercicios compuestos, ya que trabajan todo el cuerpo a la vez. ejercicios de levantamiento de pesas compuestos eficaces incluyen press de banca, sentadillas, peso muerto, salsas y pull-ups. Golpear los pesos dos o tres veces a la semana, dejando uno o dos días entre los entrenamientos para permitir que sus músculos para recuperarse y reconstruir.
Consejos y advertencias
- Bajar de peso significa hacer cambios significativos en su cuerpo. Esto es especialmente cierto si usted quiere perder 71 libras. Se trata de perder peso demasiado rápido o de manera incorrecta puede dar lugar a una serie de consecuencias negativas, incluyendo lesiones y el riesgo de enfermedad. Antes de comprometerse a una estricta rutina de dieta y ejercicio, hablar de sus objetivos con un médico o un entrenador personal. Educar acerca de los riesgos potenciales y tomar las precauciones para evitarlos.