El índice glucémico (IG) de la dieta promete que puede reducir el hambre y perder más peso por el consumo de comidas con un índice de IG bajo. Esto significa que los alimentos que usted elija afectan a la cantidad que termina comiendo al final del día. La clave para crear una comida con un índice de IG bajo es para asegurarse de que incluye verduras y frutas, fibra, proteína y un poco de (buena) la grasa no saturada. Para muchos, que suena fácil para el almuerzo o la cena, pero para el desayuno, también?
Lo esencial
Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen los frijoles, la mayoría de los vegetales y muchas frutas. Las frutas con un alto IG son altos en azúcar y baja en fibra. Estos incluyen sandía, melón y piña. Los granos integrales, como la avena, la cebada y el trigo sarraceno, caen sobre todo en la gama GI medio. Puede, sin embargo, crear una comida con un IG bajo de estos alimentos mediante la adición de proteínas, fibra y grasa. Cuando la adición de grasa a una comida, puede elegir grasas saludables, en su mayoría insaturadas como el aceite de oliva, aceite de canola, nueces, semillas, mantequilla de nuez, aguacate y queso de soja. Limite las grasas saturadas que se encuentran en la grasa animal, grasa de leche y chocolate.
Los alimentos con alto índice glicémico incluyen la mayoría de los panes (incluso muchos "panes de trigo integral"), el arroz, las patatas blancas, la mayoría de dulces y aperitivos envasados más. Para elegir un aspecto totalmente pan de grano o cereal para los artículos con la menor cantidad de "carbohidratos totales" y la mayoría de los gramos de proteína y fibra por porción.
Desayuno
La dieta del índice glucémico recomienda encarecidamente no sólo comer el desayuno, pero comer un desayuno rico en proteínas. Esto es porque el cerebro necesita un suministro constante de proteínas y los aminoácidos contenidos en proteínas para funcionar correctamente. El desayuno también es importante, ya que la elección de los alimentos mal en la mañana puede conducir a exceso de hambre y los antojos durante todo el día.
Los cereales integrales para el desayuno adecuados incluyen harina de avena o trigo sarraceno. Para evitar calorías vacías y azúcar de IG alto, granos endulzar con stevia (edulcorante a base de hierbas naturales) o utilizar un edulcorante artificial no nutritivo como Splenda o aspartamo.
Para aumentar el contenido de proteínas y disminuir el valor de IG de los cereales calientes o fríos, use baja en grasas, alta en proteínas de yogur de estilo griego en lugar de leche. Para añadir grasas saludables (insaturadas), así como la proteína extra, mezclar en algunas nueces o mantequilla de nuez. Para añadir más fibra, así como los ácidos grasos omega-3 saludables, incorporar una o dos cucharadas de linaza-comida.
Para empezar el día con algunas verduras, trate de una tortilla de verduras o despegue en tiempo mínimo de vegetales. Para más fibra, preparar una tortilla del sudoeste o mexicano con verduras y frijoles. Para reducir la grasa saturada, utilizar el aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla y reemplazar al menos una de las yemas de huevo con una clara de huevo extra.
Para un desayuno frío se puede llevar con usted, hacer un batido con fruta fresca o congelada y leche baja en grasa o yogur. Por un poco de grasa insaturada saludable para el corazón adicional, agregue una o dos cucharadas de mantequilla de nuez y dar a la mezcla una mezcla adicional.
Para una rápida, desayuno sin complicaciones, tomar una o dos piezas de fruta y medir un cuarto de taza de nueces o semillas.