Los ejercicios compuestos son la resistencia o entrenamiento con pesas, ejercicios que trabajan varios grupos musculares en un sistema. Los ejercicios compuestos utilizan pesas y el peso corporal y el foco en el objetivo, así como el núcleo. Un ejercicio compuesto puede ser uno solo ejercicio, tales como el push-up, que trabaja varios grupos musculares, o una secuencia de ejercicios realizados sin descanso entre. La forma apropiada es esencial para sacar el máximo beneficio del ejercicio y la prevención de lesiones. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Estocada con mancuernas Curl y Overhead Press
Esta secuencia compuesto se dirige a la parte superior del cuerpo, como los hombros, bíceps y tríceps, y la parte inferior del cuerpo, tales como los flexores de la cadera, cuádriceps y los isquiotibiales. También activa el ABS y la espalda baja para mantener su tronco estable y mantener la forma apropiada. Use pesos que son lo suficientemente pesado que se puede hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Soporte con los pies al ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la parte baja de la espalda neutros. Paso pie derecho hacia delante y colocar en una estocada - la rodilla debe estar por encima de su tobillo y su muslo derecho paralelo al suelo. Curl las pesas a la altura del hombro, y luego presione los gastos generales. Paso adelante con el pie izquierdo para salir de la estocada y baje los brazos de nuevo en el rizo luego regresar a sus manos a los lados. Repita cinco veces con cada pierna.
Elevar la posición en cuclillas y el Frente
Esta secuencia se dirige a los hombros y la espalda superior, así como la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Use pesos que son lo suficientemente pesado como para que pueda hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Soporte con los pies al ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la zona lumbar neutra. Pegar el trasero y más baja en una posición en cuclillas, como si se sienta en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas en línea con sus tobillos. Levantar las pesas delante de usted hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Baje los brazos y subir de nuevo hasta el pie. Repita cinco veces.
Los escaladores de montaña de salto
Esta secuencia se dirige a los hombros y la espalda superior, así como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párese con los pies al ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la zona lumbar neutra. Póngase en cuclillas hacia abajo y coloque ambas manos en el suelo, delante de sus pies. Amplíe su pierna derecha hacia atrás, a continuación, se extiende la pierna izquierda hacia atrás mientras que traer su pierna derecha hacia adelante - como si se ejecuta en su lugar. Repetir tres veces, y luego llevar los dos pies de nuevo a la posición en cuclillas y salta hacia arriba en un movimiento explosivo. Repetir la secuencia completa de cinco veces.
Caminar Flexiones
Este ejercicio trabaja los bíceps, tríceps y superior de la espalda, así como los hombros, los pectorales y el núcleo. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Involucrar los músculos abdominales y presionar a ti mismo, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Sus manos deben estar directamente bajo los hombros y su cuerpo debe formar una línea recta. Camine a su mano derecha y la pierna derecha un paso a la derecha y seguir con su izquierda. Baje de nuevo hacia el suelo. Empuje hacia arriba de nuevo, y caminar de vuelta hacia la izquierda. Repita cinco veces en cada lado.