Los músculos abductores de la cadera incluyen los latae glúteo medio, glúteo mínimo, sartorio y tensor de la fascia (TFL) los músculos de los glúteos y cara externa del muslo. Estos músculos se mueven la cadera lejos de usted en una dirección lateral, que se llama abducción de la cadera. Cuando estos músculos están tensos, que limita su movilidad de la cadera. Estiramiento de los abductores de varios días a la semana o más aumentará la flexibilidad.
Permanente abductor del estiramiento
El tramo secuestrador de pie es una manera fácil de orientar sus secuestradores. Ponte de pie alto, cruzar el pie derecho por detrás de la izquierda y doblar desde la cintura hacia el pie que está detrás de la otra. Esto apunta a los abductores de la cadera en el lado izquierdo de su cuerpo. El aferrarse a una silla o colocar las manos contra una pared le permite mantener fácilmente su equilibrio. Veinte segundos es la cantidad adecuada de tiempo para celebrar este tramo, de acuerdo con el estiramiento Instituto. Los músculos en el lado derecho de su cuerpo se extienden de la misma manera con los pies en las posiciones opuestas.
Cuclillas abductor del estiramiento
El tramo secuestrador en cuclillas es también un tramo de pie, pero aísla los TFL, pequeños músculos externos del muslo que se originan en la espina ilíaca de la pelvis y se adhieren a la tibia, que es un hueso de la pierna. Coloque su mano derecha contra una pared y girar hacia los lados. Paso hacia la pared con el pie izquierdo y doble su rodilla izquierda, mientras que la pierna derecha se mantiene recta. Esto estira el TFL en la cadera izquierda. El TFL es responsable no sólo de abducción de la cadera, sino también la flexión de la cadera y rotación interna. Después de 20 segundos, dar la vuelta y estirar su derecho TFL.
Hip sentado abductor del estiramiento
El tramo abductor de la cadera sentado le permite estirar los secuestradores mientras está sentado por lo que no tiene que preocuparse por el equilibrio. Se requiere un poco más de coordinación, y es más fácil de desplomarse sus hombros que al ponerse de pie. Para llevar a cabo el estiramiento con la cadera izquierda, sentarse en el suelo con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo en el suelo a la parte exterior de la rodilla derecha. De vuelta a su torso hacia la derecha y coloque sus tríceps derecho contra la parte exterior de su muslo izquierdo para empujarse más lejos en la recta final. Estirar la cadera derecha de la misma manera con las posiciones opuestas en las piernas. Manteniendo el estiramiento durante un mínimo de 20 segundos da a sus músculos tiempo para relajarse y alargar.
Las actividades que se benefician de estiramientos de cadera
tramos abductores hacen actividades físicas más seguro y mejorar su capacidad en diversos deportes y actividades físicas, tales como senderismo, escalada, fútbol, fútbol, ciclismo, artes marciales, esquí, patinaje sobre hielo y en funcionamiento.