Visión de conjunto
Un plan de ejercicios todo-en torno a la salud de alto nivel está destinado a mantener su circulación, el peso, la resistencia ósea y tono muscular. Un programa ideal combina actividades para construir la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. Si ya se encuentra moderadamente activa, la creación de un plan de ejercicios de largo alcance le ayudará a mantenerse de esa manera. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio.
Extensión
Iniciar un régimen de salud de alto nivel estirando. Usted evitar tirones y desgarros musculares a medida que comienza la actividad física en serio. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda realizar una serie de ejercicios que se extienden a todo el cuerpo y haciendo cada tramo de tres a cinco veces.
Las personas mayores también pueden beneficiarse de estiramientos que mejoran la postura. Un ejemplo es un estiramiento en el pecho. Mientras está sentado en una silla sin brazos, con los pies apoyados en el suelo, levante los brazos a la altura del hombro, las palmas hacia fuera. Mover los brazos hacia atrás lentamente, apretando los omóplatos, hasta que sienta un estiramiento agradable. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego repita.
Ejercicio aerobico
Según AARP, caminar es un buen método para aumentar el rendimiento. Si usted tiene problemas de artritis o la osteoporosis, puede reducir el impacto en los huesos y articulaciones por el agua a pie, con un cinturón de peso. Algunas piscinas de la comunidad tienen máquinas de olas de resistencia que aumentan su nivel de actividad física.
ejercicios aeróbicos adicionales que mejoran la resistencia incluyen la danza y el uso de una bicicleta estacionaria o caminadora. La natación es un buen plan de ejercicios para la salud de alto nivel, pero debe combinarse con actividades de carga de peso para promover la fortaleza de los huesos.
Entrenamiento con pesas
AARP reporta que la mayoría de la gente puede incluir el levantamiento de pesas de forma segura en un programa de ejercicios de salud de alto nivel. Comience con uno o dos pesos libra y aumentar el peso si es posible. Utilice pesas de mano, la muñeca o el tobillo para trabajar diferentes partes del cuerpo.
Una actividad física para encajar en su plan de ejercicios es la curvatura de la rodilla, al que se pueden añadir pesas en los tobillos. El NIA sugiere pie detrás de una silla firme y sosteniendo la parte de atrás para mantener el equilibrio. Levante una pierna hacia atrás desde el talón, sin doblar la rodilla o apuntando sus dedos, y luego respirar. Exhale lentamente a medida que tira el talón hacia los glúteos por lo que es cómodo. Mantenga esta posición durante un segundo; luego inhale mientras vuelve lentamente el pie en el suelo en una posición de pie. Repetir 10 veces y luego trabajar la otra pierna.