Los crujidos se dirigen al músculo recto abdominal, que es uno de los cuatro músculos que forman su núcleo. El músculo recto abdominal recorre toda la longitud de su núcleo. Se inicia en el pecho y se extiende hacia abajo de la pelvis, y es responsable de la apariencia de su paquete de seis. Por lo general, los crujidos tradicionales se dirigen a la parte superior del recto del abdomen, pero para tonificar los abdominales inferiores, realizar abdominales inversas.
Crunch inversa
Paso 1
Tumbarse en el suelo con la espalda plana y las manos detrás de la cabeza. Entrelace los dedos y asegúrese de que la palma de su mano está apoyando su cabeza. Mantenga los brazos plana. No doblar los codos hacia su cabeza en cualquier punto del ejercicio.
Paso 2
Bend tus rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante el pecho del suelo hasta que sus omóplatos están completamente fuera de la tierra. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
Paso 3
Contrae los músculos abdominales y levante las rodillas hacia el pecho hasta que su espalda baja y las caderas no toquen el suelo. Bajar las piernas de nuevo hacia la posición de partida, pero no permita que sus pies toquen el suelo. No utilice sus piernas para ganar impulso durante el levantamiento. Utilice sólo los abdominales inferiores. Repetir el ejercicio.
Declinar Crunch inversa
Paso 1
Acuéstese con su espalda en un banco inclinado. Coloque la cabeza donde se pies normalmente iría y se aferran a la parte superior del banco con las dos manos.
Paso 2
Estire las piernas juntos en el aire y bajarlos hasta que estén paralelos con el suelo. Si usted tiene problemas de espalda, doblar ligeramente las rodillas. Usa tus abdominales para mantener las piernas en posición.
Paso 3
Levante la pelvis y las piernas hacia arriba y hacia su pecho. No permita que sus piernas para hacer el trabajo. Use los músculos abdominales para controlar el movimiento. Bajar las piernas de nuevo hacia la posición inicial y repita el ejercicio.
Consejos
- Contrae los músculos abdominales en todo momento durante el ejercicio mediante la elaboración de la columna vertebral adentro hacia su ombligo
Cosas que necesitará
- Plano inclinado