El "New York Times" llama flexiones del "último barómetro del gimnasio." Ellos son un ejercicio que involucra a todos los grupos principales de músculos en su cuerpo, incluyendo su núcleo, las piernas, los brazos y el pecho. Flexiones requieren poco espacio y sin peso adicional y son una manera relativamente fácil para posponer los efectos del envejecimiento.
Importancia
A medida que envejecemos, perdemos músculo. El "New York Times" señala que la gente pierde casi un tercio de su fuerza total entre las edades de 20 y 70. Las mujeres tienen un 20 por ciento menos músculo que los hombres en general, de manera que las mujeres de edad, que disminuye su capacidad de resistencia son aún más magnifican. Los aumentos del músculo que proporciona el entrenamiento de fuerza ayuda a construir fuerza en los músculos restantes. Así que, aunque todavía se pierde músculo, la fuerza se puede mantener. La posición de plancha es especialmente importante porque permite a la memoria muscular para ayudar a atrapar a nosotros mismos si nos caemos.
Número de flexiones
En promedio, las mujeres que tienen 40 años de edad deben ser capaces de hacer 16 flexiones tradicionales, de acuerdo con el "New York Times". normas militares requieren de una mujer de 40 años de edad que hacer 13 flexiones de brazos para pasar la prueba de entrenamiento físico. El requisito es de 17 flexiones de brazos para las mujeres de entre 20 y 15 flexiones cuando las mujeres están en sus 30s.
Forma apropiada
Para hacer una plancha tradicional, empezar de rodillas. Traiga sus manos hacia el suelo, ancho de los hombros. Presione hacia abajo en sus manos y poner las piernas detrás de usted, apoyando a sí mismo en los dedos. Centro de su peso, aplanando su espalda hasta que quede paralelo con el suelo. Baje hacia abajo lentamente hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados. Empuje hacia delante lentamente y volver a la posición inicial. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
Rutina de ejercicio
Averiguar cuántas flexiones que puede hacer en este momento. Comenzar el entrenamiento con la mitad de ese número. Por lo tanto si se puede hacer actualmente cuatro flexiones, comenzar con dos. Realice dos flexiones cuatro veces, descansando 60 segundos entre cada serie. Entonces, para el quinto set, hacer todas las que pueda. Descansa un día después repita la formación, la adición de una plancha adicional. Descansar un día más y repetir de nuevo, añadiendo otra plancha. Si usted está entrenando lunes, miércoles, viernes comenzar con dos el lunes, el miércoles hacer tres y cuatro el viernes. Cada nueva semana, multiplicar su número inicial por el número de semanas que han estado entrenando. Si empezó con dos, la segunda semana que comenzaría con cuatro y la tercera semana hacen seis.
Posiciones alternativas
Usted no está solo si no se puede hacer una plancha en la posición tradicional de flexión de brazos. A partir de la formación con un mostrador y el trabajo hasta la posición tradicional. De pie en posición vertical, coloque sus manos sobre la encimera y mover los pies hacia fuera para que se inclina en un ángulo de 45 grados. Con cuidado baje a sí mismo hacia abajo doblando los codos hasta que los brazos forman un ángulo recto. Empujar hacia arriba. Después de ganar algo de fuerza, pasar a un paso de la escalera y realizar el mismo movimiento. Por último, la transición hacia el suelo.