A pesar de la recomendación de la American Dietetic Association que los adultos consuman 25 a 38 gramos de fibra al día, la mayoría promedio de los estadounidenses sólo consumen 15 gramos por día. Debido a sus diferentes roles en su salud, se recomienda una mezcla de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble aumenta volumen de las heces y el tiempo de tránsito de los alimentos. La fibra insoluble es beneficioso en la reducción de appendictis, el estreñimiento, la diverticulosis y posiblemente cáncer de colon. Las fuentes de fibra insoluble son a base de plantas.
granos
La fibra insoluble se encuentra en el exterior y la cáscara de alimentos de origen vegetal como los cereales. Los granos son una de las principales fuentes de fibra en la dieta estadounidense. pan de trigo, salvado de trigo y salvado de maíz se encuentran entre las fuentes más conocidas de fibra insoluble. cereales para el desayuno de grano entero son una excelente fuente de fibra insoluble, ya que a menudo contienen salvado de trigo, entre otros granos. El arroz integral, cebada, cuscús y bulgur granos son menos conocidos que proporcionan fibra insoluble.
Vegetales
De celulosa, un componente de las paredes celulares de las plantas, es un tipo de fibra insoluble. Se encuentra en el exterior de los vehículos. pieles zanahorias, pepinos, calabacín, el apio y la cebolla son todas las fuentes de fibra insoluble. Coma la cáscara de verduras como el pepino y el calabacín para maximizar su consumo de fibra. Bocado en la zanahoria y apio con puré de garbanzos o baja en grasa salsa de frijoles para aumentar la fibra en su dieta.
frutas
La fruta contiene tanto insoluble, en la cáscara exterior, y soluble, en el interior, tipos de fibra. Las cáscaras de las manzanas y los tomates son ricos en fibra insoluble. Las membranas de frutas como naranjas y pomelos son excelentes fuentes de fibra insoluble. Las pequeñas semillas de fresas, moras, arándanos, moras y frambuesas también contienen fibra insoluble. Inicio su cereal de desayuno o yogur con frutas o merienda en una manzana o naranja para agregar fibra insoluble en su dieta.
Las proteínas vegetales
Otra fuente de fibra insoluble es proteínas vegetales. Las legumbres son fuentes ricas en fibra, pero sólo contribuyen con alrededor del seis por ciento de fibra en la dieta americana debido a su bajo consumo. La familia de las leguminosas incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Semillas tales como semillas de girasol y semillas de calabaza aportan fibra insoluble. Además, tegumento de maní y almendra contienen fibra insoluble. carne de intercambio de frijoles o lentejas para algunas comidas a la semana y mezclar semillas, maní o almendras en una mezcla de frutos secos de fibra añadida.