Si usted es un corredor más de 40 años de edad, el consumo de la dieta de un corredor adecuado puede ayudar a mejorar su rendimiento en carrera. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los corredores de todas las edades. A pesar de que la dieta de un corredor es aproximadamente el mismo, independientemente de su edad, más de 40 corredores tienen ligeramente diferentes necesidades dietéticas que los corredores más jóvenes.
calorías
La cantidad de calorías que necesita para optimizar su rendimiento en marcha depende de la intensidad y la duración de sus carreras. Usted debe consumir suficientes calorías para mantener un peso corporal saludable sin sentir hambre. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los adultos activos durante 30 generalmente requieren menos calorías por día que los adultos jóvenes y los adultos activos mayores de 50 años requieren incluso menos calorías cada día para mantener su peso corporal. El Consejo Americano de contador de calorías de ejercicio puede ayudar a estimar sus necesidades calóricas individuales en base a su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
Calcio y Vitamina D
Más viejos corredores adultos han aumentado los requisitos para el calcio y la vitamina D en comparación con los corredores adultos más jóvenes. Según el Instituto de Medicina Nutrition Board y la Alimentación, los hombres adultos de más de 70 y una mujer adultos mayores de 50 años requieren 1.200 miligramos de calcio por día, en comparación con los 1.000 miligramos por día requerimiento de calcio para los adultos más jóvenes. La misma fuente señala que los adultos mayores de 70 necesitan 20 microgramos de vitamina D por día, en comparación con los 15 microgramos por día las necesidades de vitamina D para los adultos más jóvenes.
Composición de la dieta
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los adultos de todas las edades deben consumir de 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de las proteínas y de 20 a 35 por ciento de la grasa. MedlinePlus recomienda atletas consumen de 50 a 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, y la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos anima a los atletas a consumir de 60 a 70 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, 12 a 15 por ciento de proteínas y 20 a 30 por ciento de la grasa de un rendimiento óptimo, independientemente de su edad.
Recomendaciones de proteínas
Corredores y otros atletas necesitan más proteínas que no son atletas. Los adultos mayores de 40 años tienen las mismas necesidades de proteínas que los adultos más jóvenes. La American Dietetic Association anima a los corredores de resistencia a consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente de 0,5 a 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Se aconseja a los atletas de fuerza para consumir 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o de 0,5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal por día. El consumo de algunas proteínas antes o después de ejecutar puede ayudar con el mantenimiento y la reparación del músculo.
Recomendaciones de carbohidratos
La Asociación Dietética Americana recomienda los atletas consumen alrededor de 2,7 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. La cantidad diaria recomendada o requisito mínimo diario de hidratos de carbono para los adultos mayores de 40 años es de 130 gramos por día.
Carga de carbohidratos
Según MedlinePlus, la carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de energía del cuerpo y se ha demostrado que mejora el rendimiento de los atletas de resistencia que participan en actividades que duran más de una hora. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, al carb con éxito la carga, el ejercicio hasta el agotamiento de unos pocos días antes de su evento deportivo, y tres días antes de su ejercicio evento disminución y comer una dieta alta en carbohidratos que consiste en 70 a 80 por ciento de sus calorías diarias los hidratos de carbono, 10 a 15 por ciento de las proteínas y de 10 a 15 por ciento de la grasa.