Kettlebells son como balas de cañón con asas. Se originan en Rusia, pero ahora son una herramienta de ejercicio común que se puede encontrar en muchos gimnasios de todo el mundo. Se pueden levantar pesas, se abrieron e incluso arrojados para apuntar todos los músculos de su cuerpo. Kettlebells son especialmente eficaces para la orientación de sus nalgas, también conocidos como los glúteos o nalgas, porque la mayoría de los ejercicios de pesas rusas requieren un poderoso empuje de cadera.
Kettlebell sumo Deadlifts
Este ejercicio trabaja el interior de los muslos, nalgas y la espalda baja, así como el fortalecimiento de los brazos y la espalda superior. Coloca el kettlebell en el suelo y de pie a horcajadas --- sus pies deben estar en torno a dos hombros anchos de diferencia. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y hacia delante magras para agarrar el mango de pesas rusas. Esta es tu posición de inicio. Empuje las caderas hacia delante, se extienden las rodillas y, manteniendo los brazos rectos, mantenerse en pie. Haga una pausa por un segundo en la posición vertical antes de empujar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajar la pesa rusa en el suelo. Continuar para el número deseado de repeticiones. Asegúrese de que sólo toca el suelo ligeramente de modo que usted no puede descansar entre las repeticiones.
Oscilaciones de pesas rusas
El swing de pesas rusas es un ejercicio muy eficaz a tope en desarrollo y también quema muchas calorías, ya que es metabólicamente muy exigente. Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga el kettlebell con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas, empuje el trasero hacia atrás y hacia adelante dependerá de las caderas para bajar la pesa rusa entre las rodillas. Conducir las caderas hacia delante y extender las piernas para hacer pivotar el kettlebell hasta la altura del hombro con el brazo extendido. A medida que desciende la pesa rusa, doblar las rodillas y inclinarse hacia delante para volver a la posición inicial. Imagínese que usted está saltando hacia adelante mientras extiende sus caderas para maximizar la participación de la nalga en este ejercicio.
Kettlebell alta Tire
Este ejercicio es una variación de un movimiento barra utilizado por los levantadores de pesas olímpicos para desarrollar la cadera prodigiosa, la espalda y la fuerza y el poder trasero. Coloca el kettlebell en el suelo y de pie a horcajadas sobre ella con los pies al ancho de hombros. Agacharse y agarrar el asa con las dos manos. Baje las caderas debajo de los hombros, arquee la espalda inferior y levante el pecho. Mantenga los brazos rectos y explosiva ponerse de pie. Mantener el impulso de la pesa rusa va tirando con sus brazos. Seguir tirando hasta que sus manos están justo debajo de la barbilla. Baje las pesas rusas rápidamente, pero bajo control al suelo y repetir.
Kettlebell cuclillas cáliz
Todas las formas de sentadillas son eficaces para el desarrollo de los glúteos, pero se pone en cuclillas kettlebell caliciformes fuerzan el culo a trabajar más duro que en los ejercicios en cuclillas más tradicionales. Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga el kettlebell con ambas manos. Elevar el kettebell a la altura del pecho y mantenerlo por acunar la base de la pesa. Mantenga los codos por debajo de sus manos y el pecho levantado. Empuje las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y en cuclillas hasta que los muslos son aproximadamente paralelas al suelo. Conduzca a través de los talones y un paso atrás, asegurándose de que su torso está completamente erecto. Continuar para el número deseado de repeticiones.