Más del 17 por ciento de los adolescentes entre las edades de 12 y 19 años tienen sobrepeso, de acuerdo con la Red de Información de Control de peso. Llevar más peso que su cuerpo necesita aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades adultlike, como la diabetes y las enfermedades del corazón, mientras que aún son jóvenes. La restricción de la ingesta, o hacer dieta, no es la solución. Hacer cambios en su dieta siguiendo las pautas alimenticias saludables puede ayudarle a sentirse mejor y mejorar su salud ahora y en el futuro.
Las frutas y verduras diarias
Hacer frutas y verduras, una parte de su dieta todos los días. Las frutas y verduras son bajas en calorías y alta en fibra y nutrientes esenciales. La fibra de las frutas y verduras ofrece una serie de beneficios para la salud. Fibra de su cuerpo toma más tiempo para digerir, por lo que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. La fibra también mejora la función intestinal, evitando el estreñimiento. Y, aunque puede que no sea una preocupación para usted ahora, incluyendo más alimentos ricos en fibra en su dieta reduce los niveles de colesterol en sangre. Trate de obtener 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras en su dieta cada día para una buena salud.
Calcio para la salud ósea
Consumir suficiente calcio en su dieta es especialmente importante durante sus años de adolescencia, ya que ayuda a promover la salud ósea y la fuerza. Los adolescentes necesitan 1.300 miligramos de calcio al día. La leche es una buena fuente de calcio, con cerca de 300 miligramos en un 8-oz. porción de leche descremada. El yogur y el queso también son buenas fuentes de calcio. Si no eres un fan de leche o productos lácteos, también se puede obtener el calcio de la leche de soja fortificada, tofu, salmón con los huesos, la col rizada y el brócoli.
El poder de la proteína
La ingesta adecuada de proteínas también apoyan el crecimiento, además de ayudar a preservar la masa muscular magra y promover la salud del sistema inmunitario. Los adolescentes necesitan de 5 a 6 onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Carne, pollo y pescado son buenas opciones. Pero las 2010 pautas dietéticas recomiendan que variar sus opciones de proteínas para incluir más nueces, semillas y granos para aumentar su ingesta de nutrientes.
Más granos enteros
Los cereales son una fuente importante de energía para su vida ocupada. La mayor parte de sus opciones de granos debe ser de grano entero para maximizar su ingesta de nutrientes. Los granos enteros son también una buena fuente de fibra. Esto no sólo ayuda a controlar el apetito de fibra, sino que también proporciona una fuente de energía más sostenibles. Trate de obtener al menos 6 onzas de granos en su dieta cada día. Las opciones saludables incluyen el pan integral, cereales de grano entero, arroz integral, avena, pasta de trigo integral y palomitas de maíz.
Elija grasas saludables
Es posible asociar la grasa con el aumento de peso, pero la grasa en la dieta también es un nutriente esencial. Proporciona energía al cuerpo y ayuda a absorber los nutrientes esenciales. Sin embargo, la grasa es una fuente concentrada de calorías, por lo que deberá tener cuidado con la cantidad que come cada día. Además, algunas opciones de grasa son mejores que otros. Los adolescentes deben limitar la ingesta total de grasas a un 25 a 35 por ciento de las calorías. Al elegir grasas añadidas, incluir más aceite de canola, aceite de oliva o aceite vegetal para una mejor salud.