Visión de conjunto
Correr un maratón, o 26.2 millas, es un logro personal y deportivo impresionante. No importa donde se colocan, al momento de cruzar la línea de llegada es probablemente el que se recordará por el resto de su vida. Si usted nunca ha corrido un maratón antes, va a comenzar con una media, o "mini" maratón, un desafío - pero factible - 13.1 millas. Maratón Novato señala que un requisito previo para el comienzo de entrenamiento para el maratón es la capacidad de correr sin parar para una media hora; si se puede hacer eso, usted está listo para comenzar el entrenamiento para su primer maratón.
Ropa adecuada
Para un corredor de maratón que aspiran, de buena calidad, zapatillas que le queden bien son esenciales. Visita una tienda operativa especialidad, y comprar los mejores zapatos que usted puede permitirse. Maratón Novato aconseja la compra de al menos otro par como copia de seguridad. corredoras tendrán que invertir en uno o más sujetadores de los deportes también. De acuerdo a la ejecución completa, calcetines de algodón - que contribuyen a las ampollas - son tabú. Comprar calcetines hechos específicamente para los corredores.
evitar Lesiones
No aumente la distancia en más de un 10 por ciento en una semana determinada, y no trate de correr demasiado rápido; cualquiera de ellos puede causar lesiones. Si usted siente dolor en las rodillas o los tobillos - y la mayoría de los corredores de maratón que comienzan hacer - las áreas de hielo inmediatamente. Maratón Novato dice que puede congelarse zonas doloridas cuatro veces al día durante 15 a 20 minutos a la vez. Evitar el contacto con una bañera de hidromasaje después de un recorrido de entrenamiento; esto puede aumentar la inflamación y retrasar la curación. El estiramiento inmediatamente antes ya no se recomienda una carrera, pero el estiramiento después de una carrera - o bien a intervalos durante todo el día - puede ser útil. Calentar a pie durante tres a cinco minutos, y enfriar la misma manera. Si experimenta rozaduras, aliviar y proteger la piel con vaselina. Correr completa señala que los corredores masculinos - que carecen de la protección de un sujetador deportivo - deben aplicar vaselina en sus pezones.
La hidratación y Combustible
Antes de ejecutar, asegúrese de que está adecuadamente hidratado. Comer un bocado pequeño y rico en carbohidratos o una comida ligera aproximadamente 2 horas antes de correr. Para evitar la deshidratación, llevar líquidos en carreras de una hora o más, y disfrutar de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Considere la posibilidad de tomar bebidas deportivas durante sus recorridos más largos. Estas bebidas contienen hidratos de carbono de los combustibles, así como los líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación.
Lista de principiante
Plan para ejecutar cuatro días a la semana, y el resto por tres. Para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, no se ejecutan más de dos días seguidos. En un horario de principiante de 16 semanas sugerido por Marathon novato, que se iniciaría con carreras de 3 millas o 4 millas para los primeros 3 días de marcha, con una meta de 5 millas, en el cuarto día. La segunda semana se divide entre 3 y 4 milla milla carreras, con 6 millas en el cuarto día consecutivo. Más millas se añaden poco a poco cada semana, hasta que, en la semana 13, se golpea la marca de 20 millas. Si usted es capaz de terminar una carrera de 20 millas tres semanas antes del maratón, puede tener la confianza de que es muy probable que sea capaz de completarlo. Maratón Novato aconseja estrecho hacia sus distancias para las próximas semanas con el fin de estar descansado para el gran día.